Оглавление:
- Видео дня
- Что такое белок?
- Почему белок необходим для снижения веса
- Сколько белка вам нужно?
- Vary Your Protein Intake
- Что ВЫ думаете?
- Об авторе
Белок стал одним из лучших питательных веществ среди энтузиастов здоровья. Планы, такие как Whole30 и диета Paleo, могут похвастаться высоким потреблением белка, что обещает результаты похудения и больше энергии. Но действительно ли это питательное вещество, все это взломано? Обладая более чем 15-летним опытом работы в качестве диетолога, специализирующегося на потере веса и управлении весом, я похвалил протеин за последнее десятилетие. Вот почему:
Видео дня
Что такое белок?
Вот вам быстрый научный урок. (Это будет коротко, я обещаю). Белок - это макроэлемент, состоящий из несущественных и незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза мышц в организме. Наши тела нуждаются в белке как часть сбалансированной диеты для здоровья и управления весом.
Но белок может быть более или менее важным на разных этапах нашего развития. Молодым людям нужен белок для роста и наращивания мышц, и он помогает поддерживать мышечную массу для тех, кто достигает старости.
Почему белок необходим для снижения веса
Если вы ищете быстрое решение для растущей талии, белок не так. Но нет никакого волшебного зелье для потери веса - это требует работы и дисциплины. Однако увеличение потребления белка может способствовать снижению веса различными способами.
Диета, специально предназначенная для снижения веса, обычно включает ограничение калорий. И когда есть калорийный дефицит, мышечная потеря происходит. Это может привести к тому, что белок будет использоваться для получения энергии. Из-за более низкого потребления калорий процент мышечной потери может быть значительным.
Сколько белка вам нужно?
Более высокое количество белка (не менее 72 граммов в день для большинства людей) может помочь поддерживать мышечную массу в периоды ограничения калорийности. Для достижения наилучших результатов источники белка должны быть из высококачественных ингредиентов, таких как соя, постное мясо и обезжиренное молоко.
Протеин - не лучшее топливо, когда вы находитесь в состоянии покоя или во время коротких тренировок. Тем не менее, во время более длительных тренировок или упражнений на выносливость белки могут вносить от 5 до 15 процентов ваших реальных потребностей в энергии. Тело предпочитает сначала использовать углеводы для энергии, но если эти источники низки, организм превращается в белок для энергии.
Для оптимального наращивания мышечной массы рекомендуется принимать 25-30 граммов белка. Простой способ удовлетворить эту рекомендацию - это выпить протеиновый коктейль (например, голландский шоколадный коктейль Medifast) или съесть сбалансированную еду.
Будьте осторожны, когда вы находитесь на диете для снижения веса: чрезмерное потребление калорий в целом, независимо от источника, приводит к переходу лишнего белка в запасенную энергию или жир.
Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день для большинства людей. Для мужчины весом 80 килограммов (около 175 фунтов), RDA позволит 65 граммов в день. Но это число не учитывает людей, которые пытаются похудеть, более активны, старше или имеют хроническое заболевание.
Требования к белкам могут составлять от 1 до 1,7 грамм на килограмм в день для мужчин или женщин, которые очень активны. Это означает более 100 граммов в день для того же 175-фунтового мужчины. Поэтому человек - мужчина или женщина - должен основывать свое потребление белка на вес и уровень активности, что дает более точную оценку.
Vary Your Protein Intake
Конечно, жареный цыпленок - отличная, легко доступная форма белка. Но если вы едите его изо дня в день, вы наверняка заболели. Другие превосходные источники белка включают мясо, такое как говядина, свинина и рыба (и, да, курица).
Однако существуют также растительные источники, такие как орехи, бобовые и овощи. И не забывайте все молочные источники белка, такие как сыр, молоко, творог и йогурт. Яйца также являются отличным высококачественным, недорогим источником.
Вегетарианские варианты, такие как соя, горох и конопля, также являются популярными источниками белка. Выбор вегетарианских или растительных белков также более устойчив и имеет более низкий углеродный след, чем белок на основе животных. Наконец, белковые добавки также популярны в виде баров и коктейлей.
Что ВЫ думаете?
Однако вы решили его потреблять, старайтесь ежедневно включать здоровый прием белка в свой день. Каковы ваши любимые источники белка? Есть ли у вас рецепты с высоким содержанием белка? Как вы заправляетесь после тренировки? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Об авторе
Дженнифер Кристман, RD, LDN, является директором клинического питания в Medifast, Inc., организуя все содержимое питания, которое входит в его маркетинговые материалы. Когда она не занята поддержанием новейшей информации о питании, она помогает вести своих клиентов и клиентов в путешествии по снижению веса. Дженнифер имеет более чем 15-летний опыт работы в качестве зарегистрированного диетолога и увлечена тем, чтобы люди стали здоровыми.
