Как навалом вверх

Подъем весов дома не означает, что вы не можете навалом, вы просто должны быть творческими в своем обучении. Тренировка, предназначенная для наращивания мышечного размера, включает в себя множество упражнений для каждой группы мышц, на которую вы нацеливаетесь, при этом каждое упражнение выполняется для нескольких наборов. Этот тип тренировки эффективен для перегрузки мышц и стимулирования их роста. Поэтому, работая дома, вы все равно должны иметь доступ к массиву весов.

Видео дня

Расход белка и расписание нагула

Когда вы работаете дома - потому что у вас нет простого доступа к массиву оборудования - это скорее всего, займет у вас немного больше времени, чтобы завершить тренировки. Из-за этого и того факта, что вам нужно выполнить несколько упражнений на группу мышц, чтобы перегрузить ткани, разделите мышцы нижней и верхней частей тела на отдельные тренировки. Сосредоточьтесь на верхней части тела два дня в неделю, например, по понедельникам и четвергам, а нижняя часть тела - на два дня, например, по вторникам и пятницам. Чтобы правильно подпитывать процесс наращивания мышц, возьмите 0,65 до 0,80 г белка за каждый фунт, который вы весите. Кроме того, в течение 30 минут после каждой тренировки есть небольшая порция белка и углеводов, например кусок тоста с арахисовым маслом. Еда сразу после того, как вы тренируете силу, увеличивает синтез белка.

Наборы и Reps для размера

Цель каждой тренировки - полностью выдохнуть мышцы. Выберите шесть-восемь упражнений для включения в каждую тренировку верхней и нижней части тела. Заполните три-пять наборов каждого упражнения, оставив от 30 до 90 секунд между каждым набором, чтобы облегчить усталость. Каждый набор должен состоять из 8-20 повторений. Вы хотите поразить сбой во время каждого набора, что означает, что вы продолжаете идти до тех пор, пока не сможете успешно выполнить другую репутацию. Выберите вес, который позволит вам достичь неудачи, прежде чем вы получите сообщение 20.

Попадание в верхнюю часть тела

Чтобы вы могли найти подходящее количество веса для достижения неудачи во время каждого набора, вам понадобятся либо пара регулируемых гантелей, либо набор гантелей на разных веса. Набор штанги, который поставляется с несколькими взвешенными пластинами, также является качественным вариантом. Вместо скамейки вы можете приобрести мяч для упражнений для использования. Подтяжка, которая крепится к дверной раме, позволяет вам включать в упражнения больше упражнений. Основные мышцы верхней части тела включают спину, плечи, сундук, бицепс и трицепс. С гантелями или штангой и подтяжкой вы можете работать с мышцами грудной клетки, сундуком, отжиманиями, плечевым прессом, боковым поднятием, согнутым рядом, подтягиваниями, подбородками, завиванием бицепса и трицепсами расширение.

Построение бедер и ног

Гантели или взвешенный штанга необходимы для наращивания размеров в ногах.Основные мышцы вашего нижнего тела включают ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и телята. Включите упражнения, такие как приседания на корточках, передние приседания, передний выпад, ходьба, выносливость и повышение теленка для работы с мышцами нижнего отдела тела. Хотя каждое из этих упражнений требует, чтобы вы подняли свой собственный вес, вам скоро нужно увеличить нагрузку, которую вы поднимаете, с помощью гантелей или штанги, чтобы достичь неудачи в течение 20 повторений.