Оглавление:
Когда дело доходит до выполнения дополнительных подтягиваний, способ сделать это - продолжать делать подтягивания. Это может показаться слишком упрощенным, но для этого есть нечто большее, чем просто встать на стойку и попробовать все возможное. Получив методическую информацию о своей рутине и добавив некоторые другие полезные упражнения, вы должны начать видеть результаты в течение нескольких недель или месяцев.
Видео дня
Шаг 1
Проведите короткое разминочное движение, пройдя пешком или бегом в течение пяти-десяти минут. Делайте это перед каждой тренировкой, чтобы обеспечить мышцы кислородом, необходимым для правильной работы.
Шаг 2
Встаньте перед стойкой и положите руки на планку шириной плеч в руке сверху. Затяните брюшную полость и подтяните себя, напоминая себе, чтобы включить ваши latissimus dorsi - мышцу в центре верхней части спины, чтобы завершить движение. Остановитесь, когда ваш подбородок чуть выше бара. Опустите свое тело вниз, не касаясь пола, а затем сделайте второе повторение. Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, и запишите это число в своем учебном журнале.
Шаг 3
Повторите этот процесс каждый день, делая столько подтягиваний, сколько сможете, в качестве первой части вашего учебного процесса. После этого сделайте два набора других типов pullups, в зависимости от того, что доступно вам. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, используйте вспомогательную подтягивающую машину. Сместите столько веса, сколько вам нужно, чтобы сделать два набора из 10 подтягиваний. Если у вас есть детская площадка поблизости, используйте нижние горизонтальные бары, чтобы подтягивать ноги на пол, снова вытесняя часть вашего веса.
Шаг 4
Запустите программу кардио, если вы еще не сделали этого. Потеря веса тела - отличный способ увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, поскольку более легкий вес означает меньший вес, чтобы подтянуть против силы тяжести. Запускайте, циклируйте, плавайте или делайте любые другие виды сердечно-сосудистых упражнений по крайней мере три или четыре дня в неделю в течение 30 минут, помогая вам сжигать калории, необходимые для сброса фунтов.
Шаг 5
Проведите силовые упражнения, которые работают на мышцы, необходимые для подтягивания. Для latissimus dorsi используйте машину «lat pulldown» в вашем тренажерном зале. Для бицепса делайте кусочки бицепса. Для сундука и верхней части тела в целом используйте барабан или вспомогательный барабан в тренажерном зале. Сделайте два набора из 10 повторений для каждого упражнения, три дня в неделю.
Шаг 6
Установите выдвижную панель в дверном проеме вашего дома. Всякий раз, когда вы проходите через него, делайте одно нажатие.
Шаг 7
Продолжайте отслеживать количество подтягиваний, которые вы можете сделать в этом учебном журнале. Если вы придерживаетесь рутины, которая включает подтягивания, силовые тренировки и кардио, вероятно, вы будете медленно увеличивать количество подтягиваний, которые вы можете сделать.
Вещи, которые вам понадобятся
- Учебный журнал
- Пауза-панель
- Вспомогательная панель для выталкивания
- Машина для вытягивания листов
- Dip-бар
- Гантели
Советы
- Как и при любом упражнении, используя правильную форму, это способ сделать упражнение наиболее эффективно.Для подтягивания, который включает в себя постоянный легкий изгиб в локтях, инициируя движение с latissimus dorsi и вытаскивая лопатки вниз, когда вы начинаете движение, рекомендует тренер Джейсон Феруджиа.
