Как увеличить мышечную плотность

Увеличение мышечной плотности означает достижение определенного, «жесткого» взгляда, которого так жаждет множество культуристов и стажеров. Мышцы обычно кажутся плотными, когда процентное содержание жира в организме составляет от 10 до 12 процентов. Это зависит от человека. Однако, используя целевой подход, который сочетает в себе методы обучения и диеты, вы можете увеличить плотность мышц.

Видео дня

Шаг 1

Правильно выбирайте упражнения и время их, чтобы максимально задействовать мышечную клетку. Например, всегда делайте свои сложные движения в первую очередь. В «The Ultimate Mass Workout» Джонатана Лоусона и Стива Холмана рекомендуются следующие упражнения: приседания для ног, подтяжки V-образной ручки для спины, скамья для скамьи, сундук для груди, вертикальные ряды для плеча, подбородки (ладони лицом к вашему телу) для бицепса и снижения плотного прижима для трицепса.

Шаг 2

Начните тренировку для каждой группы мышц с помощью стратегии силовой пирамиды для сложного движения, такого как жим лежа. После того, как один или два более легких разминки, сделайте один набор из девяти повторений с таким же тяжелым весом, как вы можете. Поезд до отказа, взяв набор в точку, где вы больше не можете выполнять контролируемое повторение. После 1-2 минут отдыха выполните еще один набор неудач на семь повторений. Они называются пирамидами, потому что вес поднимается от одного набора к другому, в то время как повторения идут вниз.

Шаг 3

Установите вес, с помощью которого вы можете с комфортом получить 15 повторений в одном и том же упражнении. Эта часть плотности использует четыре легких набора в быстрой последовательности. В соответствии с «The Ultimate Mass-Massensity Workout», выполняйте четыре набора из 10 повторений, сохраняя 30 секунд между каждым набором.

Шаг 4

Выберите упражнение по изоляции для тренируемой группы мышц. Примеры включают в себя удлинения ног для четырехглавых мышц, закручивание ног для подколенных сухожилий, сгибания жесткой руки для спины, мухи-гантели для сундуков, боковые гантели для плеч, ботинки для зависания бицепса и удары гантелей для трицепса. Сделайте набор из 10 повторений, затем немного уменьшите его и сразу сделайте набор из семи повторений, а затем еще одно снижение веса и набор из пяти повторений, без отдыха между ними. Известный как двойной сбрасываемый набор, этот метод увеличивает напряжение мышц для увеличения плотности в соответствии с «Максимальная масса массового размаха плотности энергии».

Шаг 5

Выпейте пот-тренировку белка, которая включает 30 50 г сывороточного белка и 30 г здорового жира, такого как масло MCT или льняное масло, как рекомендовано «Оптимальными анаболиками». При тренировке плотности вы хотите принимать высокогликемические углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин или фруктовый сок сразу после тренировки.Однако, если вы переусердствовали с углеводами, можно хранить жир, что уменьшает плотный внешний вид. Экспериментируйте с различными уровнями углеводов, например, от 30 до 60 граммов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего тела.

Шаг 6

Сделайте от 30 до 60 минут сердечно-сосудистых упражнений сразу после тренировки. «Борьба с жиром» автор Джефф Андерсон рекомендует кардиостику от низкой до средней интенсивности, например, ходить по беговой дорожке на уклоне, непосредственно направлять жировые запасы и увеличивать внешний вид мышечной плотности.

Вещи, которые вам понадобятся

• Сывороточный белок
• Декстроза
• Мальтодекстрин
• Фруктовый сок
• Льняное масло
• Масло MCT

Советы

• Имейте 1 грамм белка на фунт от веса вашего тела каждый день.

Предупреждения

• Никогда не тренируйтесь с ошибкой без споттера для упражнений, таких как приседания и жим лежа.