Как растянуть мышцы плечевого клинка

Обслуживание теннисного мяча после теннисного мяча, сидение за компьютером в течение долгих часов или переноска тяжелого рюкзака может вызвать ромбоиды - лопатка мышцы, расположенные на верхней части спины - становятся плотными и болезненными. Формованные, как алмаз, ромбоиды соединяют ваш позвоночник с лопатками и помогают движению рук и плеч, особенно при поднятии руки над головой. Излишняя мышца может вызвать боль между лопатками; растяжение может помочь освободить ромбоиды и облегчить дискомфорт в верхней части спины.

Видео дня

Шаг 1

Разогрейте не менее 10 минут легкой сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег трусцой, скакалка или велосипед. Выполните один набор каждого из отжиманий и рядов, чтобы активировать мышцы спины.

Шаг 2

Выполните сидение, чтобы освободить ромбоиды. Сядьте высоко в стул, ноги плоские на полу, и колени уложены над лодыжками; высота стула должна позволять коленям согнуть под углом 90 градусов. Соедините свои внутренние колени и внутренние лодыжки, чтобы они касались друг друга. Перекрестите руки перед своим телом и наклонитесь вперед, чтобы опирать правый локоть на левое колено и левое локоть на правом колене; поддерживать прямую спину. Держите локти на месте, когда вы отделяете колени; перестаньте двигать коленями, когда чувствуешь растяжение между лопатками. Держите стрейч в течение 15 секунд и отпустите. Повторите три раунда.

Шаг 3

Используйте полоску или перила, чтобы растянуть ваши ромбоиды. Стойте к стойке, которая надежно прикреплена к стене. Возьмитесь за планку чуть ниже груди вверх обеими руками, используя верхний захват и касаясь пальцами. Расположите ноги на расстоянии 1 - 2 дюйма перед стойкой, большие пальцы касания. Держите руки и ноги на месте, когда вы выдвигаете свои бедра назад, что позволит вытащить ваши плечи вперед. Держите растяжку в течение 30 секунд.

Шаг 4

Протяните руки вперед в позе ребенка, чтобы освободить ромбоидов. Станьте на колени на полу или коврик для йоги, и ваши большие пальцы касаются пальцами, а колени разделены бедрами. Садитесь на пятки и наклоните свой торс вперед, положив его на бедра или, если возможно, на пол между коленями; поместите лоб на пол. Протяните руки над головой и поместите ладони на пол; вы должны почувствовать растяжение в верхней части спины и шее. Нажмите на ладони, чтобы углубить растяжку. Держите позу ребенка в течение одной-трех минут.

Вещи, в которых вы будете нуждаться

Кафедра
Бар
Йога-матер

Советы

Отпустите свои ромбоиды во время ваших регулярных тренировок на растяжку после тренировок, а также в любое время, когда они были подчеркнуты, таких как после теннисного матча или после использования компьютера.