Оглавление:
- Видео дня
- Ледяное бедро Stretch
- Cobra Stretch
- Многонаправленная нога поднимается
- Вещи, которые вам понадобятся
- Предупреждения
Задача сгибателя бедер или мышц iliopsoas состоит в том, чтобы согнуть бедро в сторону бедра, поднимите бедро к бедру и помогите в расширении нижней части спины. Когда сгибатель бедра несбалансирован или укорочен, он может проявляться в вертикальной боли в области спины, брюшной и / или тазовой боли, боли в бедре и боли в передней части бедра. Согласно исследованиям факультета медицины Университета Торонто, упражнения, которые включают растяжение и поворот тазобедренного сустава, эффективны для уменьшения боли и улучшения функции сгибателей бедра.
Видео дня
Ледяное бедро Stretch
Шаг 1
Ложитесь на спину на краю стола или кровати, ногу вы протянете у края.
Шаг 2
Возьмитесь за другую ногу под коленом и потяните ее к груди и держите спину на столе.
Шаг 3
Позвольте растягивать ногу, чтобы отвести ее со стороны стола, используя гравитацию, чтобы растянуть бедро.
Шаг 4
Держись за двадцать тридцать.
Cobra Stretch
Шаг 1
Ложитесь на живот, вытянув ноги за спиной.
Шаг 2
Поместите ладони на пол на уровне груди и поднимите верхнюю часть тела с пола. Не позволяйте бедрам оторваться от пола.
Шаг 3
Поверните голову и шею к потолку, оставив бедра, ноги и ноги расслабленными на полу.
Шаг 4
Держись за двадцать тридцать, прежде чем опустить грудь обратно на пол.
Многонаправленная нога поднимается
Шаг 1
Встаньте с ногами прямо, свободно держитесь за стул или стол для равновесия.
Шаг 2
Поднимите ногу вперед на шестьдесят градусов, медленно, настолько высоко, насколько сможете, и опустите назад. Будьте осторожны, чтобы ваши бедра не меняли положение или не вращались.
Шаг 3
Поднимите ногу в сторону на тридцать градусов выше, чем вы можете, и опустите назад. Будьте осторожны, чтобы ваши бедра не изменили положение или не поднялись.
Шаг 4
Поднимите ногу позади вас на тридцать градусов выше, чем сможете, и опустите вниз. Будьте осторожны, чтобы ваши бедра не изменили положение или не поднялись.
Шаг 5
Повторите последовательность десять раз, а затем переверните другую ногу.
Вещи, которые вам понадобятся
- Таблица
- Стул
Предупреждения
- Вы не должны чувствовать никакой боли, когда делаете эти упражнения. Если вы чувствуете боль где угодно, но особенно в области тазобедренного сустава, нижней части спины, области живота или бедра, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Некоторые травмы спинного диска могут представлять те же самые боли, что и дисбаланс бедер сгибателей, и их следует исключить, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
