Изометрические упражнения для плеча

Если у вас когда-либо была операция на плече или травма, вы знаете, что это может сделать вашу руку довольно болезненной. Несмотря на это, укрепление мышц плеча является важной частью вашего выздоровления. Изометрические упражнения предлагают уникальное решение. Они позволяют вам активировать и укреплять мышцы плеча, не двигая рукой. Различные вариации предназначены для каждой из ваших мышц плеча.

Видео дня

Похищение плеч

Изометрическая абдукция усиливает мышцы, которые поднимают руку в сторону и сверху. Это движение делает такие вещи, как надевание рубашки или применение дезодоранта.

Шаг 1:

Встаньте со стеной справа и правый локоть согнута под углом 90 градусов.

Шаг 2:

Прижмите предплечье к стене, как будто вы пытаетесь отвести руку от своего тела.

Шаг 3:

Поддержание удерживания в течение 10 секунд, а затем расслабьте руку. После 10 повторений повторите на противоположной стороне.

->

Сгибание плеч позволяет достичь зеркала заднего вида. Фото: Роман Хлоба / iStock / Getty Images

Сгибание плеч

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча, которые поднимают руку прямо вперед. Это делает такие действия, как убирание блюд в шкаф или регулировка зеркала заднего вида.

Шаг 1:

Встаньте со стенкой перед вами. Сделайте кулак правой рукой и держите локоть прямо.

Шаг 2:

Аккуратно нажмите кулак на стену, как будто вы пытаетесь вытащить руку перед собой.

Шаг 3:

Удерживайте это сжатие в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Завершите упражнение 10 раз, а затем повторите левую руку.

Подробнее: Упражнения, которые в порядке с натянутым плечом

Внешнее вращение плеча

Это упражнение помогает укрепить внешние мышцы ротатора в плече, которые помогают в таких действиях, как мытье волос и попадание в кресло ремень.

Шаг 1:

Встаньте в дверную раму с правым локтем, согнутым под углом 90 градусов, и ладонью лицом внутрь.

Шаг 2:

Удерживая локоть на боку, нажмите на правую руку на дверную раму, как будто вы пытаетесь повернуть свой предплечье от своего тела.

Шаг 3:

Поддержание удержания в течение 10 секунд, а затем расслабление. Повторяйте 10 раз перед переключением на левую руку.

->

Достижение в вашем заднем кармане для извлечения кошелька - это действие, которое требует расширения плеча. Фото: Denisfilm / iStock / Getty Images

Расширение плеч

Это упражнение укрепляет мышцы плеча, используемые во время занятий, например, вставляя кошелек в задний карман или садясь на заднее сиденье автомобиля.

Шаг 1:

Встаньте спиной к стене, а правый локоть согните под углом 90 градусов.

Шаг 2:

Нажмите локоть в стену, как будто вы пытаетесь переместить руку назад.

Шаг 3:

Удерживайте это сжатие в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните 10 повторений перед переключением на другое плечо.

Внутреннее вращение плеча

Внутренняя изометрия вращения активирует мышцы плеча, используемые при достижении за спиной, чтобы заправить рубашку или застегнуть лифчик.

Шаг 1:

Встаньте в дверную раму с правым локтем, согнутым под углом 90 градусов, и ладонью лицом внутрь.

Шаг 2:

Не позволяя локту покинуть свою сторону, нажмите ладонь в дверную раму, как будто вы пытаетесь повернуть предплечье к животу.

Шаг 3:

Продолжайте вдавливать в рамку в течение 10 секунд, прежде чем расслаблять руку. Сделайте 10 повторений упражнения перед повторением с левым плечом.

Меры предосторожности

При работе с силой плеча выполните два-три набора из 10 повторений каждого изометрического упражнения. Это можно сделать два-три раза в неделю. Начните с 25-процентного усилия и постепенно продвигайтесь к 100-процентным усилиям, когда упражнения становятся легче. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом изометрии, если у вас недавно была операция на вашем плече.

Подробнее: Упражнения для усиления стабилизаторов в плече