Оглавление:
Ваши коленные суставы представляют собой шарнирное соединение и предназначены для изгибания и выпрямления в одном направлении. Вокруг колена много мышц, которые создают силу и притягивают коленный сустав. Эти силы и тяги могут вывести колено из намеченной траектории движения, что может вызвать боль и травму. Вы можете улучшить выравнивание колена, выполняя упражнения, которые укрепляют окружающие мышцы и тренируют колени, как двигаться.
Видео дня
Assisted Squat
Первое упражнение, которое вы должны попробовать, - это помощник приседа. Вам понадобится небольшой мягкий мячик для игровых площадок диаметром около 6 дюймов. Поместите мяч между бедрами чуть выше колен. Встаньте с ногами на расстоянии 4 дюйма и пальцами вперед. Чтобы начать приседать, одновременно согните колени и бедра и оттолкните свой копчик назад, как будто вы садитесь в кресло. Пойдите как можно ниже, удерживая пятки на земле, и грудь слегка приподнимается, а затем встаньте. На протяжении этого движения держите мяч на месте, аккуратно сжимая бедра в мяч. Выполните этот приседаний с 15 до 20 раз.
Мост
Мост упражнение - эффективное движение колена, поскольку оно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы - заднюю часть бедер и ягодиц - которые помогают перемещать колено по намеченному пути, Чтобы настроить это упражнение, лечь на спину, согнув колени и ноги на полу. Поместите маленький шарик для игровых площадок между бедер, чуть выше колена. Положите руки на пол рядом с боками, нажмите на ноги и поднимите бедра и заднюю часть пола. Сожмите в шар и сжимайте мышцы с надрезом, когда вы поднимаетесь и опускаетесь обратно на пол. Когда вы находитесь в поднятом положении, ваш торс будет опираться между лопатками. Выполните 15-20 повторений моста.
Квадратные наборы
Квадратные наборы укрепляют мышцы квадрицепса, которые являются передними бедрами и являются важными мышцами в движении колена. Сядьте высоко в кресле, ваши ноги плоские на земле. Ваши ноги могут быть от 2 до 3 дюймов друг от друга. Затяните бедра так, как будто вы пытаетесь укрепить всю плоть ваших верхних ног в сторону кости бедра. Удерживайте это сокращение для счета пять, затем отпустите и повторите 15-20 раз.
Вторая вариация этого упражнения немного более продвинута и имеет некоторые дополнительные преимущества для укрепления. В том же исходном положении выпрямите ноги перед собой, когда ваши мышцы бедра крепнут. Опять же, держите это за счет пять, а затем отпустите ноги на пол.
