Упражнения для лыж

Колено является наиболее вероятной частью тела, чтобы получить травмы во время катания на лыжах и на долю которых приходится примерно 45 процентов всех травм, связанных с лыжами, согласно в клинику спортивной травмы. Коленный сустав состоит полностью из связок, но усиливается сухожилиями четырехглавой мышцы и мышц подколенного сухожилия. Чтобы защитить свое колено во время катания на лыжах, вы должны начать программу, чтобы улучшить силу и выносливость этих мышц в течение восьми-двенадцати недель, прежде чем попасть на склоны.

Видео дня

Привратник приседания

Приседание - одно из самых эффективных упражнений для улучшения силы ног. Он специально предназначен для мышц четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Встаньте с шириной плеч ног и загрузите штангу, которая лежит на верхней и задней плечах. Чтобы держать штангу на месте, закрепите ее твердым верхним захватом и держите руки на удобной ширине. Контрактируйте свое ядро, слегка закруглите спину и посмотрите прямо вперед, когда вы согнитесь на бедрах и коленях, чтобы опуститься на корточки. Как только ваши бедра достигают горизонтального положения, выпрямите ноги и поднимите свой торс, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы предотвратить травмы, воздержитесь от закругления спины в любое время на протяжении всего движения. Выполните три набора из 8-12 повторений со сложным весом.

Настенные сидения

Стеновая площадка - это упражнение, которое требует, чтобы мышцы ног поддерживали статическое сжатие в течение определенного периода времени. Это упражнение поможет повысить силу и выносливость в ваших четырехглавых мышцах. Встаньте спиной к стене. Медленно выходите, пока ваши каблуки не окажутся в двух футах от стены. Осторожно наклонитесь к талии, чтобы опустить свое тело вниз по стене, пока ваши бедра не будут параллельны полу, и у вас есть колено 90 градусов. Когда ваш торс установлен и ваш сердечник стабилизирован, держите это положение в течение 30 секунд, прежде чем подталкивать себя к исходной позиции. Выполните три-четыре набора этого упражнения. По мере улучшения вашей силы и выносливости постепенно увеличивайте время удержания.

Dumbbell Lunge

Выпад эффективно воздействует на мышцы квадрицепса. Встаньте, слегка расставив ноги и держите гантель в каждой руке. Сохраняя торс прямо, и ваше сердцевина стабилизируется, сделайте большой шаг вперед. Опустите в свою переднюю ногу, пока бедро не достигнет горизонтали. Продвиньте вперед каблук, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение на другой ноге. Чтобы предотвратить травму, важно обеспечить, чтобы ваше переднее колено всегда выстраивалось прямо над вашей лодыжкой через все движение. Не позволяйте колену двигаться внутрь или наружу. Заполните три набора из 8-12 повторений.

Боковой прыжок в коробке

Боковой прыжок в коробке - это плиометрическое упражнение, которое позволяет вам взрывным образом перемещаться так же, как на лыжном склоне.Стенд рядом с коробкой размером 12-20 дюймов с раздельными ножками на плече. Опустите вниз в полуприседание и немедленно вскочите на коробку. Приложите все усилия, чтобы приземлиться мягко на коробке, чтобы не вызывать избыточного напряжения на коленях. Сдвиньте коробку на другую сторону и повторите движение. Выполните три набора из 5 до 10 повторений.

Приземистый прыжок

Скачок приседания - это еще одно замечательное нижестоящее плиометрическое упражнение, которое нацеливается на четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Динамическое взрывное движение, созданное этим упражнением, значительно улучшит общую мышечную пригодность ваших ног. Встаньте с шириной плеч ног, ваш туловище слегка согнуто вперед и спина прямо. Держите свои руки согнутыми на 90-градусных ангелах по бокам. Согнитесь на талии и коленях, чтобы опуститься в приземистую позицию. Продолжайте движение вниз, пока ваши бедра не станут параллельными полу. Немедленно взорваться вверх так высоко, как вы можете, используя ваши руки, чтобы добавить к вашему импульсу. Приземляйтесь тихо на обе ноги, а затем сразу же повторите движение. Из-за эксцентричной нагрузки, которая возникает во время этого упражнения, вы никогда не должны увлекаться лишними повторениями, иначе вы почувствуете сильную мышечную болезненность. Когда вы начинаете свою программу обучения, выполняйте от двух до трех наборов от 5 до 10 повторений. По мере улучшения вашего уровня пригодности вы можете добавлять повторы к тренировке.