Оглавление:
При принятии решения о упражнениях на нижней части тела для мужчин есть несколько соображений, которые вы должны учитывать. Самым важным должно быть то, какое оборудование вы планируете использовать. Свободные веса, тренажеры и масса тела могут иметь свое место в упражнении, и все это может принести хорошие результаты. Ключ выполняет их с надлежащей техникой и выполняет их с достаточной интенсивностью.
Видео дня
Приседания
Вы можете делать приседания со штангой, гантелями или с весом тела, как ваше сопротивление. Независимо от того, что вы используете, техника такая же. Начните с ног немного шире, чем ширина плеч. Держите спину в вертикальном положении, глядя головой вперед. Опустите бедра - спиной прямо - до такой степени, что ваши бедра или квадрицепсы станут параллельны земле. Поднимите бедра вверх, чтобы сжимать мышцы бедра. Повторите необходимое количество повторений и наборов. Не позволяйте вам вернуться в сутулость, чтобы избежать травм. Падая в точку, параллельную земле, это упражнение также активирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Lunges
Начните выпад ноги, шагнув правой ногой. Убедитесь, что ваше правое колено не распространяется перед правой ногой. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Контракт правильных четырехглавых мышц, вернувшись назад с правой ноги и вернитесь в вертикальное положение. Шаг с левой ногой в одно и то же положение и вытащите левую ногу. Техника должна быть такой же, как с правой. Повторите последовательность для необходимого количества повторений.
Deadlift
Чтобы правильно выполнить тягу, начните с стояния внутри ловушки или шестнадцатеричной полосы. Возьмитесь за ручки с нейтральным захватом и поместите ноги в ширину плеч. Вы должны быть в положении на корточках, спиной прямо и ягодицами ниже ваших плеч. Ваша голова должна смотреть вперед. Потяните бедра вперед, двигая плеч прямо вверх, когда вы достигаете стоячего положения. Ключом к этому подъему является то, что вы не поднимаете бедра до того, как ваши плечи встанут. Если бедра поднимаются первым, ваша спина будет подвергаться ненужной нагрузке. Правильно выполненный, мертвый лифт активирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра.
Сидячие поднятия теленка
Выполняйте сидячие повышения теленка на машине с сидячим теленком. Сядьте на сиденье, закрепите колени под коленной подушкой и поместите шарики ваших ног на ножную подушку. Дайте пяткам повиснуть с подножки. Потяните свои каблуки настолько высоко, насколько сможете, чтобы полностью сжать мышцы теленка. Позвольте вашим пяткам опускаться ниже ваших пальцев ног, чтобы растянуть мышцу голени.Использование этой машины для икры будет изолировать мышцы голени.
Расширение ножки
Машина для наращивания ног изолирует квадрицепсы, заставляя мышцу бедра действовать в одиночку. Сядьте на машину для наращивания ног с помощью лодыжек за стойкой. В начале ваши колени должны быть примерно на 90 градусов. Поднимите ноги в дуговом движении, чтобы увеличить угол в коленях до 180 градусов. Медленно опустите ноги в исходное положение. Это одно повторение.
Затяжка ног
Машина для завивки ног - это тренажер, который может изолировать группу мышц бедра. Сядьте в машину для завивки ног с помощью лодыжек на верхней части стойки для ног. Угол на коленях должен составлять примерно 180 градусов. Двигайте ногами в нисходящей дуге так, чтобы ваша нижняя нога была перпендикулярна земле. Ваши колени должны быть под новым углом 90 градусов. Не поднимайте бедра с сиденья, пытаясь помочь с лифтом. Верните ноги и ноги в исходное положение.
