Оглавление:
- Видео дня
- Уловка и чисток гирь
- Lateral Box Hops
- Отжимания и выталкивание мощности
- Плиометрические прыжки приседания
По словам Хуана Карлоса Сантана, директора Института человеческой деятельности в Бока-Ратон, штат Флорида, выносливость в силу - это ваша способность выполнять последовательные упражнения (сила и скорость) с наименьшим количеством времени восстановления. Это помогает наращивать выносливость (способность противостоять усталости), мышечную массу и увеличивать рефлексы, необходимые во многих видах спорта, в частности, боевые виды спорта, такие как смешанные боевые искусства и бокс. Силовая выносливость требует, чтобы вы обладали сильным ядром, оптимальной мобильностью и правильной техникой и должны выполняться под наблюдением и руководством квалифицированного фитнес-специалиста или тренера, прежде чем пытаться самостоятельно.
Видео дня
Уловка и чисток гирь
В этом упражнении вы научитесь использовать ногу для переноса энергии с ног и бедер на верхние конечности. Движение ноги - это то место, где вы нажимаете на землю, чтобы создать силу для поднятия сопротивления. Вы можете использовать либо две гири или одну.
Держите гири между ногами, когда ваши суставы направлены вперед, а ноги - на расстоянии друг от друга. Согните бедра и колени и нажмите на землю, создавая достаточную силу, чтобы поднять гири с вашим телом и переверните ее над рукой. Гири должен лежать на верхушке вашего предплечья, при этом локти спрятаны близко к центру вашего тела. Сделайте еще одну ногу и вытяните руку над головой, подталкивая гири своим телом, а не плечом или рукой. Медленно снижайте вес и возвращайтесь в исходное положение. Держите позвоночник нейтральным во время упражнения. Используйте вес, который вы можете сделать для 8-12 повторений на каждую сторону для 3 наборов.
Lateral Box Hops
Это упражнение развивает силовую выносливость в нижней конечности при сохранении нейтрального позвоночника. Используйте пленочную коробку или шаг высотой от 6 до 18 дюймов. Он должен быть на уровне или чуть ниже вашей коленной чашечки. Поместите левую ногу на коробку. Вытащите левую ногу из коробки и переключите ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой на коробке и правой ногой на земле. Немедленно повторите движение для 16-20 повторений для двух-трех наборов.
Отжимания и выталкивание мощности
Отжимания и подтягивания - это самое основное движение верхней части тела для повышения мощности. Вы можете выполнять эти два упражнения спиной к спине без отдыха между ними.
Для отталкивания силы, начните в отжимающем положении с грудью ближе к земле. Быстро нажимайте свое тело и хлопайте в ладоши. Быстро верните обе руки на пол и повторите ход. Для подтягивания мощности увеличьте скорость, как и обычное подтягивание, но поддерживайте полный диапазон движения и правильную форму. Избегайте размахивать своим телом назад и вперед. Вы можете сделать это с помощью верхнего или нижнего захвата.Сделайте три-четыре набора из 5-15 повторений для каждого упражнения.
Плиометрические прыжки приседания
Чтобы развить взрывную силу и выносливость в ваших ногах, выполняйте приседания. Встаньте с ногами в ширину бедра, согните бедра и колени и опустите свое тело, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Проталкивайте ноги, качайте руки вверх и прыгайте как можно выше. При приземлении опустите на корточки и немедленно повторите. Выполните движение от 16 до 20 повторений для двух-трех наборов.
