Оглавление:
Проприоцепция - это то, что большинство людей считают само собой разумеющимся, пока у них их больше нет. Проприоцепция дает вам возможность знать, где расположены разные части вашего тела в любой момент времени - без необходимости смотреть на них. Специальные структуры в ваших мышцах и сухожилиях предоставляют эту информацию вашему мозгу. Однако, после травмы плеча, эти структуры, возможно, нужно будет напомнить, как выполнять свою работу. Плохая проприоцепция влияет на координацию и увеличивает риск дальнейших травм плеча. Вы можете выполнять упражнения для улучшения проприоцепции плеча.
Видео дня
Подробнее: Упражнения для проприоцепции для плеча
Push-Ups
Вес рук через руки улучшает проприоцепцию плеча. Отжимания - это легкое в использовании упражнение по снижению веса, которое может быть изменено для соответствия вашему текущему уровню пригодности. Начните с отталкивания стен и перехода к традиционным отжиманиям на полу, пока вы становитесь сильнее.
Шаг 1
Стенд, стоящий лицом к стене, примерно на расстоянии одной руки от стены. Поместите ладони к стене на высоте плеча.
Шаг 2
Согните локти и медленно опустите верхнюю часть тела к стене. Держите локти близко к бокам во время движения. Нажмите обратно в исходное положение. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов 10.
Шаг 3
Продвигайте свои отжимания, положив руки на нижнюю поверхность, например, на крепкое кресло. По мере улучшения вашей силы вы можете выполнять регулярные отжимания на полу, поднять ноги, чтобы увеличить сложность упражнения или работу с отжиманиями одной руки.
Подробнее: 5 вещей, которые вам нужно знать о надвигах на стене
Настенные шары
Усилие настенного шара - это то, на что это похоже - мяч бросается на стену. Вы можете попрактиковаться в этом упражнении с пляжным мячом, пока не овладеете техникой, а затем переходите к шарам медицины разных весов.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО:
Шаг 1
Выберите место на стене, высотой около 8 футов, чтобы стать вашей целью. Согните локти и держите мяч обеими руками, чуть ниже подбородка. Поднимитесь примерно на 2 фута, лицом к стене. Приседайте, насколько можете, удобно.
Шаг 2
Встаньте быстро с приседания и бросьте мяч над головой, нацеливаясь на цель. Поймайте мяч обеими руками, одновременно согнув локти и присев на корточки.
Шаг 3
Повторите 10 раз и выполните несколько наборов подряд, или установите цель и завершите шарики стены на определенное количество времени. Начните с 30 секунд.
Четвероногие упражнения
Четвероногие упражнения выполняются в положении «руки и ноги». Если вы не можете терпеть эту позицию, начните с поднятых рук на ступеньке или другой прочной поверхности.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО:
Шаг 1
Станьте на четвереньках. Расположите свои колени в соответствии с вашими бедрами и руками в соответствии с вашими плечами.
Шаг 2
Не поднимая руки, прокладывайте вперед и назад 10 раз. Затем качайте стороной в сторону, 10 раз.
Шаг 3
С той же позиции поднимите одну руку прямо перед собой. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем переключите и поднимите противоположный рычаг. Повторяйте 10 раз с каждой стороны.
Ball Walk-Outs
Используйте йога-шар для упражнений по удалению шара.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО:
Шаг 1
Ложитесь над мячом, на животе. Раскатайте вперед, пока ваши руки не коснутся земли прямыми локтями. Это начальная позиция.
Шаг 2
Контракт ваших основных мышц, как будто вы собираетесь выполнять отжимание. Держите эти мышцы напряженными во время упражнения.
Шаг 3
Проведите руки вперед, пока мяч не окажется под бедрами, затем переведите руки назад в исходное положение. Повторите 10 раз. Если вы не можете поддерживать свой баланс на мяче, выходите всего на несколько шагов, чтобы начать, или тренируйтесь, удерживая начальную позицию.
Другие упражнения с мячом
Бросание, ловля и дриблинг мяча улучшают проприоцепцию в вашем плече. Если вы еще не занимаетесь спортом, вы можете играть в улов с партнером и бросать теннисный мяч поверх стены и ловить его. Если у вас есть доступ к батуту, установите его под углом, бросьте мяч против него и поймайте его на отскоке. Сделайте это упражнение более сложным, увеличив вес мяча.
