Оглавление:
Укрепление ваших четырехглавых мышц и подколенных сухожилий может помочь вам повысить устойчивость к усталости и снизить риск получения травм в спорте и развлекательных мероприятиях. В дополнение к изгибу и расширению колена, ваши квадрицепсы создают силу для ускорения, в то время как ваши бедровые суставы действуют как тормоза, чтобы замедлить ваше тело, когда вы бежите или гуляете. Сильные четырехугольники также лучше поглощают удары, когда ваша нога ударяет по земле. Поскольку большинство видов спорта и занятий требуют, чтобы вы двигались в положении стоя, лучше тренировать обе группы мышц в таком положении, а не сидеть на машине.
Видео дня
Обучение в нижнем театре
Шаг 1
Разогрейте свое тело, пробегая и пропустив веревку в течение пяти минут. Выполняйте упражнения гибкой гибкости, чтобы подготовить свое тело и ум к предстоящей тренировке. Например, качайте ноги, ходячие удары ногами, скручивания торса и качания рук.
Шаг 2
Встаньте с ногами о расстоянии друг от друга и держите шарик с лекарством - около шести до двенадцати фунтов - рядом с грудью обеими руками. Ваши ноги должны указывать вперед. Вдохните, когда вы приседаете так низко, насколько можете, чтобы ваши ягодицы двигались ниже уровня вашего колена. Держите спину прямо и пятки на полу. Не думайте о своих плечах. Выдохните, когда вы стоите прямо. Выполните от 10 до 12 повторений.
Шаг 3
Поднимитесь лицом к плиометрической коробке или подобной прочной платформе, со своими ногами. Платформа должна быть примерно такой же высокой, как ваши колени, или чуть выше. Положите свою левую ногу поверх коробки и выдохните, когда вы ступите на свое тело сверху коробки, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Принесите правое колено к своим ребрам, когда вы балансируете на одной ноге в течение одной секунды. Используйте свои руки, чтобы помочь вам сбалансировать, если это необходимо. Вдохните, когда вы переходите от коробки к исходной позиции. Выполните 10 повторений за каждую ногу. Поддерживайте устойчивый ритм при увеличении и уменьшении.
Шаг 4
Встаньте со своими ногами вместе и отступите на две ступени позади себя правой ногой. Ваша правая ягодица должна автоматически затягиваться при увеличении правого бедра. Вдохните, когда вы выпадете, сгибая ноги вместе, пока ваше правое колено почти не коснется пола. Держите спину прямо и не догадывайтесь о плечах или слишком сильно наклоняйтесь вперед. Выдохните, когда вы надавите на пол левой ногой, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений за каждую ногу.
Шаг 5
Отдых в течение одной минуты и повторение схемы два-три раза. Измените количество выпадений и повышений, перемещая ваше тело в разных направлениях, например, в сторону, или добавив поворот торса.
Силовые и силовые надстройки
Шаг 1
Встаньте и повернитесь на баллонную панель и положите правую ногу поверх нее.Согните свою левую ногу и слегка откиньте руки за собой, чтобы начать прыжок. Выдохните, когда вы прыгаете вверх, размахивая руками над головой. Продвиньте свой позвоночник немного и переключите положение своих ног, пока вы находитесь в воздухе. Приземляйтесь осторожно на коробке левой ногой и правой ногой на полу. Земля на шаре ваших ног и ног, а не на пятках. Повторите движение так быстро, как можно, от 16 до 20 повторений. Отдохните на 10-15 секунд, прежде чем продолжить упражнение.
Шаг 2
Встаньте со своими ногами вместе и шагните вперед правой ногой около двух футов перед собой, положив руки на грудь, как будто вы поймаете баскетбол. Вдохните, когда вы выпадёте, сгибая обе ноги, пока ваше левое колено почти не коснется пола позади вас. Держите спину прямо и не договаривайте о своих плечах. Выдохните, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Выполните 10 повторений за каждую ногу.
Шаг 3
Отдохните в течение одной-двух минут и повторите надстройку еще два-три раза. Вы можете заменить упражнение выпадения на втором шаге с приседаниями на весах или повышениями на втором и третьем надмножествах.
Советы
- Вы можете использовать любое силовое упражнение в суперположении мощности и силы, для которого вы выполняете один набор упражнений высокой интенсивности, а затем упражнение с более низкой интенсивностью. Это может помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время, укрепляя ноги и бедра. Другие силовые упражнения включают прыгающие двойные нижние носки, силовые удары, вертикальные прыжки и челноки. Смешайте и совместите различные упражнения, чтобы посмотреть, какие из них вы предпочитаете. Если вы планируете индивидуально выполнять упражнения каждой ноты, не используя схему обучения или формат надмножества, Национальная академия спортивной медицины рекомендует вам выполнять от четырех до шести наборов от одного до пяти повторений с 85 до 100 процентов от максимальной интенсивности, если вы хотите поезд для максимальной силы. Работайте с квалифицированным физическим упражнением, если вы новичок в силовой тренировке, прежде чем заниматься самостоятельно.
Предупреждения
- Не тренируйтесь, когда вы чувствуете боль в спине, бедрах или ногах. Перед тем, как продолжить обучение, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
