Быстрые планы питания с весом

Для мужчин и женщин, которые хотят надеть скудную массу, ключ состоит в том, чтобы сочетать тренировку сопротивления с высококалорийной диетой. Цель состоит в том, чтобы есть больше, чем ожоги вашего тела, чтобы вы набирали вес. Это не означает, что вы имеете бесплатную диету, где вы едите много пиццы и гамбургеров. Напротив, вы должны есть питательные, более высокие калорийные блюда и заниматься упражнениями по наращиванию мышц, чтобы надеть жирную массу вместо жира. Спортсмены называют это «набуханием», но даже не спортсмены выигрывают от улучшения состава тела с добавлением мышц.

Видео дня

Приступая к работе

Надевание бережливой массы требует дисциплины, последовательности и тяжелой работы. Безопасная норма прироста веса для большинства людей составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю. Некоторые хорошо подготовленные спортсмены могут получить до 2 фунтов в неделю.

Чтобы начать, подсчитайте базовый уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, которые вы ежедневно горите в покое.

Формула BMR для мужчин составляет 66. 47+ (13. 75 x Вес в килограммах) + (5 0 x Высота в сантиметрах) - (6. 75 x Возраст в годах).

Формула BMR для женщин составляет 665. 09 + (9. 56 x W) + (1. 84 x H) - (4.67 x A).

Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить общее количество калорий, которое вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы малоподвижный, умножьте свой BMR на 1. 2. Если вы получаете легкие упражнения, такие как ежедневная неторопливая ходьба, умножьте на 1. 38. Если вы получаете умеренное упражнение от 3 до 5 дней в неделю, умножьте на 1. 55 и если вы получаете интенсивное упражнение в большинстве дней, умножьте на 1. 7.

Самый простой способ получить ваши ежедневные потребности в калориях - использовать онлайн-калькулятор, например, в университете штата Айова, где вы подключаете свой вес, рост, возраст, пол и уровень активности.

Как только вы узнаете свои ежедневные потребности в калориях, начните с добавления от 250 до 500 калорий на ежедневное потребление, чтобы получить от 1/2 до 1 фунта в неделю. Известно, что культуристы, которые надеются наложить серьезные мускулы и которые проводят много времени на напряженные упражнения, увеличиваются на 1 000 или более. Отрегулируйте потребление калорий вверх или вниз на несколько недель, чтобы получить желаемые результаты, и соответственно уменьшите план приема пищи вверх или вниз.

Еда с быстрым весом

Вам не нужно рабствовать над плитой весь день, чтобы следовать за планом приема пищи. Быстро увеличьте калорийность ваших блюд с помощью питательных, калорийно-плотных продуктов. Главными дополнениями к плану питания для массового строительства являются орехи и семена, ореховые и семенные масла, ненасыщенные масла, цельные зерна, авокадо, сухофрукты и молочные продукты. Всегда имейте это под рукой, поскольку они являются основными в любом весе, набирающем план питания. Ешьте три основных блюда и три закуски, как обычно. Чтобы дать вам представление о том, насколько просто наполнить ваши блюда, считайте, что авокадо обычного размера содержит около 322 калорий; 2 столовые ложки арахисового масла обеспечивают почти 200 калорий и 2 столовые ложки большинства ненасыщенных масел доставляют 240 калорий.Просто добавьте эти продукты в свои блюда и закуски, и вы значительно увеличите ежедневное потребление калорий.

Завтраки для завтрака Turbo Weight

Быстрый, 700-калорийный, весовой завтрак - 1 стакан приготовленной овсянки, смешанной с 1 столовой ложкой льняного масла, вместе с 1 унцией цельного миндаля и 1 чашкой молока. Как вы можете видеть, вам не нужно садиться на много еды. У вас, по сути, есть завтрак из овсяной муки, но с некоторыми добавленными калорийными продуктами.

Еще один 700-калорийный, массовый завтрак, который можно быстро приготовить, это омлет из трех яиц, приготовленный из шпината, грибов и 3 унций сыра фета, а также греческий йогурт и кусок тосты из цельной пшеницы.

Быстрые, высококалорийные ланчи

Обеды с хорошим весом также бывают быстрыми и легкими, как только вы узнаете, какие продукты являются плотными калориями. Быстрый, массовый обед - это сэндвич с яичным салатом на пшеничном хлебе, с 1 дончанным моросям кунжутного масла, стороной греческого йогурта и горстью кешью с 1 унцией. Этот белок-упакованный обед содержит около 850 калорий.

Еще один обед для плана приема пищи с весом, который вы можете сделать в кратчайшие сроки, - это куриная грудка на 6 унций, нарезанная кубиками и начищенная в 6-дюймовой целинной пшенице со шпинатом, люцерной и половиной авокадо, столовую ложку льняного масла, а также 2-унцевую сторону банановых чипсов. Этот богатый питательными веществами обед содержит более 1 000 калорий.

Быстрые обеды с массовым ужином

Когда вам нужно делать быстрые обеды, которые загружаются с питательными веществами и калориями, используйте быстрые методы приготовления, такие как жаркое. Вы можете жарить одну порцию мяса за 10-15 минут. Одна идея быстрого обеда - нарезанная свиная отбивная из 8 унций, сметанная 1 унцию оливкового масла, 1-часовая сторона коричневого риса и половина чашки черных бобов, в общей сложности около 900 калорий. Еще один обед с прибавлением веса, который вы можете приготовить, - это жареный филей, нарезанный куском цельной пшеничной пасты с 1 чашкой и 1-чашечная часть риса, который обеспечивает около 900 калорий. Еще один способ сэкономить время - приготовить продукты, которые занимают больше времени, чтобы приготовить - например, сладкий картофель - в начале недели. Приготовьте несколько порций сразу. Таким образом, когда вы хотите добавить сладкий картофель в свою еду, просто быстро разогрейте его.

Zippy, закуски с запахом калорий

Используйте сэндвич-пакеты и закусочные контейнеры для создания быстрых закусок, которые вы можете взять с холодильника. Быстрые, высококалорийные закуски, которые вы можете приготовить, включают сухофрукты - концентрированный источник калорий - разнообразные орехи и семечки, несколько кусочков слабого натрия из говядины, бананы и арахисовое масло, яблоки и масло кешью и смесь тростника, Перекусить в середине утра, в середине дня и после ужина. Возьмите с собой закусочные, когда вы на ходу, чтобы у вас всегда были быстрые питательные, высококалорийные продукты наготове. Если у вас особенно интенсивный режим тренировки, это может помочь добавить дрожание с массовым усилением, которое очень велико в калориях.