Ишиас Растягивающие упражнения

Ишиас обычно вызван грыжами или выступающим диском, который зажимает нерв. Боль обычно начинается в нижней части спины и излучается вдоль седалищного нерва через ваше бедро и задницу и продолжается позади вашей ноги. В некоторых случаях у вас может даже возникнуть онемение в ноге или слабость в ноге. Программа растяжки может помочь вам восстановиться в течение нескольких недель. Выполнение нескольких растяжек два раза в день может помочь расслабить напряженные мышцы и устранить симптомы ишиаса. Перед началом программы растяжки проконсультируйтесь с врачом.

Видео дня

Lying Hamstring Stretch

Регулярное растяжение подколенных сухожилий может быть полезным для облегчения боли ишиаса, по словам Рона С. Миллера, физиотерапевта. Подколенные сухожилия состоят из группы мышц, расположенных на спине ваших верхних бедер. Плотные, жесткие подколенные сухожилия могут привести к боли в пояснице и / или ишиасе, заявляет Миллер. Эффективное растяжение начинается с того, что вы лежите на спине, вытянув правую ногу вперед. Поднимите левую ногу, положите руки за колено и согните и потяните колено к своему туловищу, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Медленно выпрямите свое колено для дальнейшего растяжения. Пауза в течение 10 секунд, расслабьтесь и повторите с правой ногой. Повторите от 10 до 12 раз. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд на каждую ногу.

Сидящая стрижка хомяка

Чтобы выполнить сидячую растяжку подколенного сухожилия, сидите возле переднего края крепкого кресла, у которого нет колес. Протяните ноги, держите колени прямо и отдыхайте на каблуках. Держа спину прямо, вытянитесь вперед к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение в задней части верхних ног. Держите растяжку в течение 30 секунд и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Нисходящая собака

Собачка, направленная вниз, представляет собой классическую позу йоги, которая может помочь вам уменьшить боль в пояснично-крестцовой кости, растягивая бедра и нижнюю часть спины. Чтобы выполнить эту позу, встаньте на колени и колени под бедрами, а руки слегка опередите ваши плечи. Поднимите пальцы ног, прижмите руки к полу и поднимите колени с пола. Выпрямите ноги так далеко, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Ваше тело должно выглядеть как перевернутое «V.» Избегайте отпускать голову. Держите его между плечами. Держите позу в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте до 10 раз. Постепенно прокладывайте свой путь до 30 секунд.

Расширенный треугольник

Ослабьте боль в пояснично-крестцовой кости с расширенной позу треугольника. Расправьте ноги и встаньте с ногами больше, чем на ширине плеч. Поверните левую ногу на 45 градусов влево и держите правую ногу прямо.Протяните и прижмите руки к бокам, параллельным полу, ладонями вниз. Выдохните, когда вы левете левой рукой. Согните левое бедро, наклоните свой торс к левой стороне над левой ногой и возьмите левую лодыжку. Поверните левую грудную клетку к потолку. Протяните правую руку к потолку и держите голову в нейтральном положении. Держите позу в течение 30 секунд, вдохните, отмените движения и вернитесь в положение стоя. Переместите ноги и повторите вправо.

Растяжки Советы

Держите свои движения медленными и контролируемыми. Избегайте подпрыгивания или совершения быстрых рывок. Практикуйте ритмический ритм дыхания во время каждого растяжения. Если вы не поняли правильную технику, поработайте с физиотерапевтом. Растяжка не должна вызывать боли, и если вы испытываете боль, немедленно остановитесь.