Упражнения по отстранению плеч

Закругленная плечевая поза чрезвычайно распространена, особенно у людей, которые часто сидят в течение дня. Этот тип осанки, который обычно вызван слабостью мышц плечевой лопасти, может привести к боли в области шеи или плеч, если не будет устранен. К счастью, упражнения на удержание плеча могут быть полезны для укрепления этих слабых мышц и улучшения осанки.

Видео дня

Внешнее вращение с боковой стороны

Это упражнение помогает укрепить мышцу infraspinatus, которая помогает открывать или убирать ваши плечи.

Шаг 1:

Ложитесь на бок со своим локтем, согнутым под углом 90 градусов, и ваша ладонь опирается на живот.

Шаг 2:

Принесите плечевой клинок вниз и назад. Затем медленно вращайте запястье и предплечье от живота до тех пор, пока они не будут направлены вперед. Не позволяйте локтю отойти от вашей стороны или плеча, чтобы пожать плечами.

Шаг 3:

Удерживайте конечную позицию на 1 - 2 секунды, а затем медленно опустите запястье и локоть обратно в живот. После набора из 10 повторений повторите на противоположном плече.

Proone Extension

Удлиненные расширения - отличный способ укрепить вашу нижнюю мышцу трапеции, которая играет влиятельную роль в поддержании хорошей плечевой позы.

Шаг 1:

Ложитесь на живот на пол, положив руки на бок, а ладони - вниз.

Шаг 2:

Принесите свои лопатки вниз и назад, как будто вы заправляете их в задний карман. Поддерживайте это, когда вы медленно поднимаете обе руки к потолку.

Шаг 3:

Держите руки на самой высокой точке в течение 1-2 секунд, а затем медленно опускайте их на пол при отпускании лопаток. Как только 10 повторений станут легкими, вы можете добавить легкий вес к каждой руке.

->

Ряды - отличное упражнение для укрепления мышц, которые убирают плечи. Фото: Dirima / iStock / Getty Images

Строки

Строки помогают укрепить мышцу дорсиса latissimus. Эта мышца помогает вытащить лопатки в нижнее и заднее положение, что способствует втягиванию плеч.

Шаг 1:

Оберните резиновую ленту вокруг полюса или стабилизируйте ее на внутренней дверной дверце закрытой двери. Стойте примерно на расстоянии 2 футов от полюса и держите один конец диапазона в каждой руке.

Шаг 2:

Медленно тяните каждый конец назад, как будто вы грести весла лодки. Когда вы это сделаете, сжимайте обе лопатки вниз и назад, не позволяя плечам пожимать плечами. Ваши предплечья должны оставаться параллельно земле, когда вы завершаете это движение.

Шаг 3:

Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем отпустите напряжение на полосе.Завершите 10 повторений упражнения.

Горизонтальное Поглощение

Это упражнение активирует среднюю часть вашей трапециевидной мышцы. Укрепление этой области помогает вытащить лопатки вместе и открыть плечи.

Шаг 1:

Ложитесь на пол на животе, вытянув руки в сторону на уровне плеч. Ваши ладони должны быть направлены вниз.

Шаг 2:

Начните с установки лопаток в нижнем и заднем положениях. Затем медленно поднимите обе руки к потолку, удерживая лопатки втянутыми. Не делайте это, не пожимайте плечами.

Шаг 3:

Держите руки на своей высшей точке в течение 1-2 секунд, а затем медленно опускайте их на землю, расслабляя лопатки. Как только будет легко выполнить 10 повторений, добавьте легкий вес каждой руке.

->

Настенный W должен быть выполнен, прислонившись к стене своими руками в положении 90-90, показанном здесь. Фото: Anetlanda / iStock / Getty Images

Wall Ws

Это упражнение помогает активировать несколько разных групп мышц в плечах и лопатках, которые помогают втягивать плечи и улучшать осанку.

Шаг 1:

Начните, прислонившись к стене своими ногами около 6 дюймов. Ваши ягодицы, верхняя часть спины и голова должны постоянно соприкасаться со стеной.

Шаг 2:

Поместите обе руки к стене в положение «цель поля», при этом ваши плечи и локти согнуты под углом 90 градусов. Затем медленно поднимите руки вверх по стене от 6 до 12 дюймов. Убедитесь, что ваши запястья и предплечья остаются в контакте со стеной все время.

Шаг 3:

Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, и медленно сдвиньте руки назад в исходное положение, не теряя при этом контакт со стенкой. Повторите 10 повторений упражнения.

Меры предосторожности

Чтобы улучшить вашу осанку и силу в мышцах плеча, выполните два-три набора из 10 повторений каждого упражнения. Это можно сделать два-три раза в неделю. Упражнения не должны быть болезненными. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с вашим врачом.