Оглавление:
Вы можете поместить часы в спортзал, пытаясь построить мышцы через силовые тренировки, но ваши результаты пострадают, если вы не будете дополнять свои тренировки правильное питание. Силовой тренировочный план диеты помогает вам достичь своих целей, предлагая оптимальное питание и калории. Употребление ловко может помочь вам получить худое и скульптурное тело.
Видео дня
Роль белка
Диета, которая поддерживает режим активной силовой тренировки, включает немного больше белка, чем стандартная диета. Рекомендуемая суточная доза для белка. 8 г на килограмм массы тела ежедневно для среднего человека. Тот, кто активно тренирует силы и намерен наращивать мышцы, должен принимать от 1,4 до 2 г белка на килограмм веса тела ежедневно, рекомендует Международное общество спортивного питания.
Другие макроэлементы
В то время как план диеты силовой тренировки подчеркивает более высокое потребление белка, углеводы и жиры по-прежнему важны. Углеводы помогают обеспечить энергию для ваших тренировок и повседневной деятельности. Принимайте как минимум 40-55 г на еду, если вес весом более 200 фунтов. рекомендует журнал «Muscle and Fitness» в 2005 году. Если вы весите от 150 до 190 фунтов., принимать от 30 до 35 г на еду. Здоровые ненасыщенные жиры должны составлять от 20 до 35 процентов ежедневного потребления калорий в соответствии с Институтом медицины.
Виды продуктов
Бережливые белки, такие как яичные белки, постная говядина, птица белого мяса, рыба и сывороточный белок, имеют низкий насыщенный жир и предлагают полный аминокислотный профиль. Здоровые углеводы, такие как цельные зерна, овощи и фрукты, предлагают оптимальное питание и волокно. Ненасыщенные жиры не влияют на проблемы со здоровьем, такие как насыщенные жиры и транс-жиры, отмечает Американская кардиологическая ассоциация. Они предлагают поддержку для силовой тренировки, помогая с поглощением витаминов и производством гормонов.
Стратегия
Вместо того, чтобы перегружать калории и питание при трех основных приемах пищи, диета для силовой тренировки часто включает в себя несколько небольших блюд, потребляемых каждые три-четыре часа в день.Это помогает максимизировать потребление ваших питательных веществ и не дает вам стать слишком голодным и чрезмерно зависеть от любого приема пищи. Каждая еда должна содержать порцию белка и здорового углевода. Примерами блюд являются цыплята-гриль с коричневым рисом, брокколи и оливковым маслом или смузи из сывороточного белка, клубники, семени льна и молока. Удостоверьтесь, что одно из этих блюд разделено, чтобы потребляться до, во время и сразу после тренировки по силовой тренировке, чтобы помочь в восстановлении мышц и роста, советует ISSN.
Заблуждения
Хотя белок помогает улучшить развитие мышц, можно есть слишком много. «Журнал Американской диетической ассоциации» опубликовал исследование в сентябре 2009 года, подтверждающее, что употребление более 30 г белка в единичной еде не приведет к увеличению мышечного роста. Тело не хранит лишний белок, поэтому любой дополнительный белок, который ваше тело не может использовать, просто выводится с мочой или сжигается для получения энергии.
