Упражнения на верхние руки для женщин

Весовые упражнения предлагают некоторые огромные преимущества перед другими. Мало того, что они помогают вам строить и поддерживать мышечную массу, но они также сжигают калории и дают вашему метаболизму начало прыжка. В этих упражнениях используется сила сопротивления - обычно в виде свободных весов и тренажеров - для улучшения мышечной силы и тонуса, увеличения выносливости и снижения коэффициента жировых мышц. (см. ссылку 1). Если ваши верхние руки являются вашим основным фокусом, вам нужны целенаправленные упражнения для ваших рук, для работы этих мышц и получения желаемых результатов.

Видео дня

Объяснение мышц рук

Плечи состоят из двух основных групп мышц. Бицепсы сидят спереди на плече и обычно являются наиболее заметными мышцами на руках. Эти мышцы в первую очередь ответственны за сгибание локтя (предплечья), а также супинацию предплечья. Основная функция мышц трицепса, больших мышц, которые сидят на спине плеч, несет ответственность за удлинение руки в локтевом суставе.

Curl With Your Biceps

Гнилая гантель - это одно из самых важных упражнений, которое нужно включить в тренировку, чтобы укрепить свои плечи. Это изолированное упражнение, которое непосредственно нацелено на бицепс. Встаньте с положением ширины плеч, с оружием вниз по бокам, гантель в каждой руке. Положите руки так, чтобы ваши ладони встали внутрь. Согните правую руку, вращая предплечье на пути вверх, чтобы ваша ладонь теперь повернулась к вам, вес у вашего плеча. Опустите свою руку в исходное положение, затем повторите на другом плече.

Curl It Up

Подобно завитушке гантели, завиток штанги также нацеливается на мышцы бицепса. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустив руки перед собой, руки схватились за штангу, чтобы она опиралась на бедра. Держите штангу с подлокотником, так что ваши ладони обращены вверх. Согните руки в одно и то же время, поднимая штангу вверх к себе, пока она не окажется перед вашей шеей, веса на каждой стороне чуть выше ваших плеч. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Тон Трейцепс

Усиление шара в верхней части трицепса упражнений использует мышцы трицепса в ваших плечах. Сядьте на шар стабильности, ноги согнуты под углом 90 градусов, ваши ноги плоские на полу. Держите спину прямо и согните руки под прямым углом рядом с головой, поэтому ваши предплечья перпендикулярны к полу. Держась на верхнем конце гантели обеими руками, с сердечной хваткой. Не двигая руками, вытяните руки так, чтобы они были прямыми, подняв вес руками. Вернитесь назад в исходное положение и повторите.

Kick Back to Build Muscle

Чтобы работать с мышцами трицепса, попробуйте упражнение для упражнений с гантелями трицепса.Стенд с расколотой стойкой, ваш туловище слегка наклонился вперед, правая рука опиралась на правое бедро, а ваша левая рука держалась за гантель. Расположите свою левую руку так, чтобы она согнута под прямым углом, поэтому ваше предплечье находится перпендикулярно вашему телу. Держите остальную часть тела жесткой, выпрямите локоть, отведя вес от своего тела, пока ваша рука не станет полностью прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите, затем переключите боковые стороны.

Push it Down

Упражнение на нажатие рычага - это упражнение, основанное на машине, которое работает с мышцами трицепса. В сидящем положении, когда спина прямо и ноги плоские, возьмитесь за ручки машины по бокам. Надавите на рычаг, используя силу в ваших руках, опустив ее ниже уровня бедра, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты. Вернитесь и повторите.

Предотвращение плато

Сопротивление упражнений поможет вам получить большие результаты, но только при наличии достаточного уровня сопротивления. После того, как мышцы рук привыкли поднимать определенное количество веса, вы можете закончить плато, препятствуя дальнейшему прогрессу. Когда вы можете выполнить полный три набора из 12 повторений любого упражнения, увеличьте количество веса, которое вы используете. Только увеличивайте вес на максимум 10 процентов каждый раз, хотя, чтобы избежать слишком большого напряжения на мышцы и суставы.