Ходьба похудеть для мужчин

Мышечная ткань, гормоны, рост, возраст и диета - это некоторые факторы, которые влияют на потерю веса. Если вы сжигаете избыток 3500 калорий в неделю, или 500 калорий в день, вы потеряете один фунт. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно создавать этот дефицит только на диете. Если вы уменьшите потребление калорий на 250 и сжигаете 250 калорий, пройдя пешком, вы создадите дневной дефицит в 500 калорий и начнете безопасно терять вес, который вы хотите.

Видео дня

Что вам нужно знать

Шаг 1

Подумайте, сколько вы весите, чтобы понять, сколько времени вам нужно посвятить ходьбе. В то время как ходьба не сжигает столько калорий, как бег или бег, она сжигает больше калорий в минуту, чем спорт, такой как теннис или гольф. Если вы весите 180 фунтов, например, вы будете гореть около десяти калорий в минуту, а если вы весите 160 фунтов, вы будете гореть около девяти калорий в минуту.

Шаг 2

Рассчитайте ежедневное потребление калорий, чтобы вы могли уменьшить его на 250. Ваше ежедневное потребление калорий - это ваш базовый обменный обмен (BMR), умноженный на вашу повседневную деятельность. Используйте эту версию формулы Харриса-Бенедикта, чтобы узнать, что это такое. Умножьте 6. 23 на ваш вес в фунтах и ​​добавьте это к значению, которое вы получите, когда умножаете 12. 7 на ваш рост в дюймах. Вычтите из этой суммы результат, который вы получите, когда умножаете 6. 8 на ваш возраст в годах. Добавьте 66 к этому значению, чтобы определить свой BMR.

Шаг 3

Умножьте свой BMR на 1. 375, если вы тренируетесь один-три дня в неделю, 1. 55, если вы тренируетесь три-пять дней в неделю или 1. 725, если вы тренируетесь шесть-семь дней в неделю. Потребляйте 250 калорий меньше, чем это число, и сжигайте 250 калорий с упражнением каждый день, чтобы потерять один килограмм жира в неделю.

Шаг 4

Добавьте холмы или уклоны в свою прогулочную рутину, чтобы держать вещи интересными, но также и для увеличения сложности. Ваши мышцы активируются больше, ваше сердце накачивается быстрее, и ваши легкие усложняются, когда вы поднимаетесь в гору, и это заставляет вас сжигать больше калорий. Спуск по склону также полезен и заставляет ваши мышцы работать усерднее, когда вы балансируете и контролируете свой вес, тем самым сжигая больше калорий, чем гуляя по ровной поверхности.

Шаг 5

Бросьте несколько интервалов в свою рутину, как еще один способ увеличить сложность и сжечь дополнительные калории. Интервальная тренировка, которая включает периоды активности высокой интенсивности, за которой следуют периоды активности низкой интенсивности, может сочетаться с другими вещами, такими как обучение на холме. Начните с 30-60 секунд высокой интенсивности, а затем 60 - 90 секунд низкой интенсивности. Высокая интенсивность может включать в себя более быструю ходьбу, бег или бег, пока она увеличивает сложность. Если вы не знакомы с интервалами или ходьбой, попробуйте сделать интервальный тренинг два раза в неделю.Интервалы увеличивают нагрузку на ваши мышцы, а также увеличивают частоту сердечных сокращений, тем самым сжигая больше калорий, чем постоянная ходьба.

Шаг 6

Добавьте вес к своему телу, чтобы ваши мускулы работали сильнее, тем самым увеличивая ожог калорий на пять-десять процентов. По словам Американского совета по физическим упражнениям, добавление веса к вашему телу увеличивает количество сжигаемых калорий, так как это имеет определенный риск. Удерживая или привязывая более трех фунтов к вашим запястьям или лодыжкам, вы можете подчеркнуть свои суставы и механику ходьбы, тем самым увеличивая ваши шансы на травму.

Вещи, которые вам понадобятся

• Беговая дорожка с наклоном (опционально)
• Таймер
• Гантели или прикрепляемые веса

Советы

• Ешьте сложные углеводы, например, цельнозерновые макароны, за 60-120 минут до вы идете, и некоторые простые углеводы, как яблоко, за 15-30 минут до начала. Это даст вам необходимую энергию, чтобы работать изо всех сил и сжигать больше калорий. После вашей прогулки, потребляйте немного белка и аминокислот, чтобы помочь мышцам восстановиться. Выпейте около восьми унций воды каждые десять минут упражнений, чтобы предотвратить побочные эффекты обезвоживания, такие как мышечные спазмы, снижение сердечно-сосудистой способности и усталость.

Предупреждения

• Если вы чувствуете головокружение или головокружение, перестаньте работать. Разогрейте и растяните перед тем, как начать ходить.