Оглавление:
Стандартный отжимание взрывает ваши грудные мышцы, но если вы уже надавили на скамьи, в течение дня вы можете настроить таргетинг на другую часть тела. Алмазный отжимание, также называемое отжиманием с закрытым захватом или треугольником, будет делать именно это, поскольку он в основном нацеливается на трицепс, с работой нескольких других мышц для хорошей меры.
Видео дня
В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2005 году, были рассмотрены позиции рук во время отжиманий и их влияние на мышцы-мишени. Исследователь определил, что узкое базовое положение, например, во время алмазного отжимания, лучше активирует трицепсовые брахии, а также майора грудной клетки, чем широкая базовая позиция.
Основные мышцы
Алмазные отжимания сосредоточены главным образом на трицепсах брахии, мышце, которая проходит вдоль задней части руки. Трицепсы работают в тандеме с бицепсами на передней части плеча, чтобы обеспечить удлинение и втягивание вашего предплечья. Эта группа мышц также играет жизненно важную роль в стабилизации плеча, в сочетании с наибольшим диапазоном движения - и, следовательно, самой нестабильной - в организме.
Синергисты, или мышцы, которые помогают трицепсам завершить упражнение, в упражнении - это грудной мозг или сундук, а также дельтоиды или плечи. Бицепс brachii работает как динамический стабилизатор, что означает, что его основной упор делается на поддержание устойчивости ваших суставов, в то время как прямые мышцы брюшного пресса, косые и четырехглавые мышцы также действуют как стабилизаторы для поддержания вашей осанки.
Правильная форма
Вы не будете много работать, чтобы эффективно работать мышцами, если вы не делаете алмазного отжимания с надлежащей формой. Вот как:
Шаг 1
Встаньте на колени. Расположите руки так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы делали форму бриллианта. Это может выглядеть как треугольник, в зависимости от гибкости ваших пальцев. Принесите локти близко к вашему телу и держите их там. Поднимите ноги вверх в стандартное положение отжимания.
Шаг 2
Держа локти и ваши основные брекеты, опустите себя, пока ваш сундук не достигнет земли.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, все еще фокусируясь на том, чтобы держать локти близко к вашему телу.
Подробнее: Правильная техника отжимания
Модификации
Вы можете сделать отжим алмазов проще или сложнее, играя с наклоном или снижением. Если вы положите руки на скамейку и держите ноги на полу, то отжимание становится легче. Вы могли бы также опустить колени на землю.
Однако, если вы положите ноги на эту скамью и держите руки на полу, ваши руки поднимают больший процент от веса вашего тела и усиливают отталкивание.
Подробнее: Как сделать Push-Ups проще
