Оглавление:
Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы люди, борющиеся с ожирением, начали с аэробной активности с низкой интенсивностью при запуске программы упражнений. Аэробные упражнения включают в себя любую ритмическую активность, которая использует большие группы мышц и повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода. Хотя принципы аэробных упражнений одинаковы для всех, человек, страдающий ожирением, может найти определенные формы аэробных упражнений нереалистичными. Высокоэффективные действия, такие как бег и прыжки, могут быть неудобными или стрессовыми для суставов. Прогулка, плавание, езда на велосипеде или использование эллиптического тренера могут стать лучшим выбором для начала.
Видео дня
Ходьба
При ходьбе одна нога всегда находится в контакте с землей. Это делает воздействие ходьбы намного ниже, чем движение, когда обе ноги одновременно покидают землю. Люди практически любого уровня пригодности могут найти удобный ходьбе, чтобы принять участие в этой низкоинтенсивной аэробной деятельности. В масштабе от 0 до 10, начиная от чрезвычайно легкого до чрезвычайно сложного, ходьба должна чувствовать себя немного легкой, с интенсивностью около 4. Прогулка по этой интенсивности 4 или 5 дней в неделю в течение 30-60 минут будет соответствовать цели для аэробных упражнений предложенный ACSM.
Водные упражнения
Тучные люди часто страдают от вторичных состояний, таких как артрит, которые влияют на мобильность. Само ожирение может быть препятствием для мобильности. Ограничения на мобильность могут затруднить осуществление аэробной работы. Полный обзор, опубликованный в июне 2011 года в «Болезнях костно-мышечной системы BMC», пришел к выводу, что люди, которые не могут заниматься физическими упражнениями на суше из-за ограничений мобильности, могут успешно участвовать в программах водных упражнений. В исследовании было отмечено, что сопоставимые результаты в отношении здоровья могут быть достигнуты с помощью программ наземных или водных упражнений. Водные упражнения могут включать различные формы плавания, прогулки в бассейне или другие ритмические действия, выполняемые в воде. Цель водной аэробики такая же, как и для наземных аэробных упражнений: скромно повысить частоту сердечных сокращений на 30-60 минут 5 дней в неделю.
Велоспорт
Велоспорт задействует большие мышцы бедер и бедер, не вызывая чрезмерного напряжения на суставах ног. Велоспорт - очень эффективная деятельность для достижения и поддержания повышенного сердечного ритма. Традиционный велоспорт выведет вас на улицу и обеспечит дополнительные преимущества свежего воздуха и изменения декораций. Стационарный велосипед - еще один вариант, если проблемы с балансом делают традиционный велоспорт казаться сложным. Доступны многие типы сидений, а также варианты для лежачих людей также позволяют большинству людей найти удобные средства для езды на велосипеде как низкоинтенсивную форму аэробных упражнений.
Прогресс
Когда кто-то постоянно встречает цель ACSM в течение 5 дней в неделю от 30 до 60 минут аэробных упражнений с низкой интенсивностью, ей следует подумать об увеличении интенсивности аэробной активности. Если она построила прочную основу для ходьбы, она должна начать смешиваться в коротких очередях бега трусцой. В этот момент организм может переносить несколько более сильные воздействия, если их вводят медленно. В пуле она может вводить новые удары или ускорять работу, чтобы это было сложно. Если велосипедная процедура становится легкой, она может попытаться добавить несколько холмов. Увеличение настроек сопротивления или работа на коротких скоростях на неподвижном велосипеде заставляет тело адаптироваться и работать вне своей зоны комфорта.
