Топ-3 ошибки с потерями жира

Большинство людей хотят потерять жир, потому что это помогает вам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и двигаться лучше. Между всей противоречивой информацией (и просто простой дезинформацией) там легко попасть в ложные убеждения о потере жира.

Видео дня

В этой статье описываются три наиболее распространенные ошибки потери жира, поэтому вы их не делаете - и предоставляет вам простую, понятную истину о том, как есть и осуществлять для успешной и безопасной потери жира без всех причуд и диетических догм.

1. НЕ фокусируется на & ldquo; Калории In, Calories Out & rdquo;

Проще говоря, соотношение количества калорий, которые вы потребляете в день, к числу, которое вы записываете в день, является самым важным фактором, когда дело доходит до определения того, теряете ли вы жир. Понятие о том, что вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир, не является личным мнением, равно как и не обсуждается так называемыми диетологическими гуру. Это первый закон термодинамики, в котором говорится, что энергия не может быть ни создана, ни разрушена (сохранение энергии), только изменилась из одной формы в другую. Это подтверждается в научных исследованиях потенциальных преимуществ диет, подчеркивающих белок, жир или углеводы, которые нашли диеты с пониженной калорийностью, что приводит к клинически значимой потере жира независимо от того, какие макроэлементы они подчеркивают.

Хотя хорошо известно, что потеря жира определяется путем сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, если вы начнете с сосредоточения внимания на качестве продуктов, которые вы едите, - подчеркивая фрукты, овощи, высококачественные белки (мясо, яйца, рыба и т. д.) и цельные зерна, ограничивая рафинированную пищу, простой сахар, гидрогенизированные масла и алкоголь - вы, скорее всего, в конечном итоге получите меньше калорий, даже не подсчитав их. Вот почему, когда речь заходит о калориях, самый простой подход заключается в том, чтобы сначала подчеркнуть качество (то есть плотность питательных веществ) продуктов, которые вы едите, по количеству (то есть количеству калорий) и посмотреть, что именно вы получите. Это означает успех для большинства людей, потому что фрукты, овощи и постное мясо обычно ниже в калориях, чем такие, как фаст-фуд и конфеты. Кроме того, вы не просто хотите хорошо питаться, вы хотите хорошо питаться.

Тем не менее, это, безусловно, возможно есть слишком много калорий из питательных плотных, высококачественных продуктов. Поэтому не думайте ни на секунду, что вы не можете получить жир от еды «здоровой». «Исследования показали, что только акт физического отслеживания калорий и ведения журнала вашего потребления поддерживает потерю веса, скорее всего, потому что он держит вас подотчетными и повышает осведомленность о том, что вы действительно вкладываете в рот. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ. Бесплатный Calorie Tracker от COM - это простой инструмент, который вы можете использовать для отслеживания приема пищи.

2. НЕ следуя диете, с которой вы можете придерживаться

Поскольку у нас все еще есть эпидемия ожирения, несмотря на десятилетия публикаций и программ общественного здравоохранения, основанных на сокращении калорий и увеличении физической активности, некоторые люди сомневаются в том, что это чрезмерные калории или неправильные углеводы, которые делают нас жирными.

По словам Мари Спано, M. S., RD, спортивный диетолог, который работает со многими профессиональными, олимпийскими и колледжскими спортсменами: «Резка углеводов имеет большой смысл, когда вы рассматриваете действия инсулина. Инсулин уменьшает распад жира в жировой ткани, увеличивая перенос сахара из карамельного латте в жировые клетки. Однако непосредственное действие инсулина после еды не учитывает то, что происходит с течением времени. Допустим, вы пожираете булочку с корицей и изюмом, пронизанную джемом. Ваш сахар в крови будет стрелять, и ваша поджелудочная железа высвободит инсулин. Если вы не находитесь в состоянии физической активности хардкора и поэтому не нуждаетесь в 400 калориях энергии, которые вы только что приняли, ваше тело будет хранить большую часть их в виде жира.

Но если позже в тот день, когда у вас калорийный дефицит, сжигая больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать накопленное топливо из жира в организме для получения энергии. Таким образом, вы будете использовать свои жирные запасы для топлива, когда ваше тело не имеет достаточного количества калорий, чтобы не отставать от ваших повседневных потребностей. Так что только потому, что инсулин может перевести сахар из крови и в жировые ткани в краткосрочной перспективе, этот гормон не является единственной причиной количества жира, которое у вас есть на вашем теле. Чтобы набрать вес, вам все равно придется перераспределять калории, или ваше тело будет использовать углевод, который вы едите (или накопленный жир) для энергии. «

Дело в том, что речь идет не о том, что говорит тот или иной так называемый эксперт. Речь идет о том, что говорят данные. И есть несколько исследований, показывающих снижение веса с помощью ad libitum (есть, когда голодны без подсчета калорий), высокоуглеводные поступления. Эти исследования (с участием широкого круга участников от женщин с ожирением в постменопаузальном периоде до мужчин) подтверждают важность калорий для потери жира при демонизации углеводов.

Например, исследование 2004 года, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine, показало 3. 5-процентное снижение жировых отложений на высокоуглеводном (350 г углеводов в день, 63% калорий из углеводов), калорийно- контролируемая диета.

В другом исследовании, сравнивающем диету с пониженной калорийностью и высоким содержанием углеводов с низкокалорийной диетой с низким содержанием углеводов, было установлено, что оба они приводили к потере жира у людей с избыточным весом и ожирением, без существенной разницы между группами диеты. Не говоря уже об исследованиях, которые показывают, что положительный углеводный баланс фактически прогнозирует более низкое количество прироста веса, что резко контрастирует с претензиями против карбюратора. Таким образом, явный победитель, похоже, является полным количеством калорий.

Наряду с исследованием, упомянутым в первом разделе этой статьи (в котором было установлено, что в течение двух лет диеты с пониженной калорийностью приводили к клинически значимой потере жира независимо от того, какие макроэлементы они подчеркивали), еще один документ в 2014 году, опубликованный в журнал Ежегодный обзор общественного здравоохранения, заявил, что «вес доказательств решительно поддерживает тему здорового питания, учитывая вариации этой темы.Диета минимально обработанных пищевых продуктов, близких к природе, преимущественно растений, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний и согласуется с основными компонентами, казалось бы, различных диетических подходов. «

Теперь ничто из этого не должно подрывать успех, который многие люди имели на диетах с низким содержанием углеводов. Это просто привести домой тот момент, что самый важный фактор в еде для потери жира - это возможность придерживаться этого.

По словам Мари Спано, «Исследования на сегодняшний день показали, что существуют различные диетические подходы, которые работают. Диеты должны быть индивидуализированы с учетом привычек образа жизни, истории болезни (включая диабет, резистентность к инсулину, другие заболевания и медицинские проблемы), историю питания и предпочтения в отношении пищи. Поскольку дебаты о содержании макронутриентов продолжаются, имейте в виду, что самым важным фактором, который будет определять потерю жира и улучшение результатов в отношении здоровья на любой диете, является приверженность. Поэтому выберите план диеты, который вы можете придерживаться до тех пор, пока вес не снизится. «

3. Сосредоточение внимания на кардио, а не на силовом обучении

->

Фото: kzenon / iStock / Getty Images

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Applied Physiology, были рассмотрены последствия аэробной и / или тренировки сопротивления массе тела и жировой массе при избыточной массе или ожирении взрослые и пришли к выводу, что «программа комбинированной подготовки аэробных тренировок и тренировок не привела к значительному уменьшению массы жира или массы тела по сравнению с аэробной подготовкой. «Так, конечно, эти результаты сделали раунды в средствах массовой информации, приложив к утверждению, что« сердечно лучше для потери жира, чем тренировка веса. «

Но причина, по которой кардио работает быстрее, чем весовая подготовка в этих краткосрочных исследованиях, заключается не в том, что она обладает особыми полномочиями по силовому обучению, это просто потому, что кардио жжет больше калорий во время тренировки, чем силовые тренировки. И, как мы уже установили выше, потеря жира происходит от сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Таким образом, вместо того, чтобы тратить дополнительное время на кардио сжигание, скажем, 300 калорий, вы можете просто вырезать 300 калорий из своей диеты каждый день и в итоге получить тот же результат, не беспокоясь о кардио.

Другими словами, вы по существу устраняете необходимость делать кардио (с точки зрения потери жира), когда вы просто потребляете меньше калорий, чтобы создать дефицит.

Теперь, когда мы установили эту реальность, мы должны обратиться к другой реальности, что вы не просто хотите «худощавого» телосложения, вы хотите худощавого, сильного и спортивного вида тела. И для того, чтобы достичь «сильной и спортивной» части, вам нужно пройти тренировку сопротивления, поэтому исследователи из того же исследования, о которых упоминалось, также заявили, что для увеличения мышечной массы необходима программа, включающая тренировку сопротивления.

Также важно отметить, что мышца является метаболически активной тканью, потому что жир направляется в мышцу, которую нужно сжечь. Вот почему способность поддерживать мышцы и потенциально даже наращивать мышцы через силовое обучение (по сравнению с тем, что происходит с орехами на сердечно) имеет решающее значение, когда вы находитесь в дефиците калорий для потери жира.Мышцы усиливают ваш метаболизм, что заставляет вас сжигать больше калорий без дополнительной работы.

Тем не менее, так как дефицит калорий необходим для потери жира, необходим избыток калорий для наращивания мышц. Таким образом, для некоторых причин невозможно построить мышцу, теряя при этом жир. Однако имейте в виду, что накопленный жир - это запас энергии, поэтому эти накопленные жировые калории доступны для использования организмом в качестве топлива для процесса наращивания мышц. Нет! Ваше тело не может превратить жир в мышцу или наоборот. Жир - это жир, а мышца - мышца. Но если у вас избыточный вес, он может использовать вашу накопленную энергию (то есть, накопленный жир - это избыток калорий), чтобы стимулировать процесс наращивания мышц, когда это топливо не поступает из дополнительного приема пищи. Это все еще согласуется с первым законом термодинамики.

Однако, если вы уже довольно худой, большой калорийный дефицит, как правило, заставит вас потерять немного мышц даже при силовой тренировке и адекватном белке. Таким образом, цель для всех, особенно когда вы не страдаете избыточным весом, а просто хотите потерять лишний кусочек жира, заключается в том, чтобы убедиться, что ваша диета обеспечивает достаточное количество белка и что вы регулярно тренируетесь в силе. Когда вы это сделаете, вы ограничите потерю мышечной массы очень маленьким количеством.