Оглавление:
Мышечная сила обусловлена несколькими факторами, включая генетику, физическую активность и диету. В то время как определенные продукты питания не могут создать мышцы, они могут обеспечить необходимые «ингредиенты». По данным Американской диетической ассоциации (ADA), мышечное наращивание требует, чтобы человек потреблял 1,4-1,8 г белка на килограмм массы тела в день как часть сбалансированной диеты, включая сложные углеводы и здоровые жиры. Рост мышц также требует дополнительных 200 калорий в день.
Видео дня
Молочные продукты
Молочные продукты обеспечивают ценное количество питательных веществ, в том числе кальция - минерала, необходимого для положительного здоровья костей - и белка. Согласно ADA, приблизительно 15-20 процентов ежедневных калорий должны быть основаны на белке, чтобы увеличить мышечную массу. Восемь унций обезжиренного молока обеспечивают 8 граммов белка; одна чашка нежирного йогурта обеспечивает 12,8 г белка; и 1/2 чашки нежирного творога дают 14 г белка. Предпочтительными являются обезжиренные молочные продукты, так как цельное молоко, сыры с высоким содержанием жиров и тяжелые сливки содержат насыщенные жиры - нездоровые жиры, связанные с сердечными заболеваниями. Люди, которые не переносят лактозу или не потребляют продукты животного происхождения, могут получить аналогичные выгоды от соевых продуктов молочных продуктов.
Мясо и домашняя птица
Мясо и птица обеспечивают богатое количество питательных веществ, включая витамины группы В, железо и белок. ADA рекомендует постное мясо и разновидности домашней птицы, такие как постная говядина, постная молотая индейка и мясо-мясо-мясо-мясо для оптимального здоровья. Мясо и птица обеспечивают больше белка на порцию, чем большинство других продуктов, включая молочные продукты. В 3-унцию порции нежирной говядины содержится 21 г белка, а порция куриной грудки на 3 унции содержит 27 грамм. Мясо и птица, запеченные или жаренные в масле или масле, содержат менее насыщенный жир, чем глубокозамороженные продукты, и те, которые готовятся в сливочном или сливочном соусе.
Цельные зерна
Цельные зерна - это зерна, которые не потеряли питательные вещества во время пищевой обработки. Они обеспечивают ассортимент витаминов и минералов и богатое количество пищевых волокон. Как углеводы, цельные зерна топливные мышцы, которые позволяют им нормально функционировать и расти. Согласно «Спортивному питанию: введение в производство энергии и производительность» Аскер Джеукендруп и Майкл Глисон, доктор философии, сложные углеводы, такие как цельные зерна, являются основным топливом тела для спортивных достижений и энергии. Таким образом, выбор цельного зерна над обработанными зернами большую часть времени может улучшить спортивные способности и результат роста мышц. Примеры богатых питательными веществами цельных зерен включают целую пшеницу, бульгур, ячмень, пилюльку, лебеду, попкорн, дикий рис и длиннозернистый коричневый рис.ADA предполагает, что взрослые мужчины, участвующие в тренировках по весу, дважды в неделю получают половину своих ежедневных калорий (приблизительно 130 граммов) из сложных углеводов.
