Оглавление:
Сундук и бицепс - это две основные группы мышц, которые могут быть включены в домашнюю тренировку. Эффективно работайте с грудными мышцами - майонером грудной клетки и грудным молоком - с различными упражнениями на вес и сопротивление. Создавайте твердые округлые мышцы бицепса, используя классические движения свободного веса. Объедините различные упражнения для грудной клетки и бицепса в одну тренировку как часть раздельной тренировки. Работать с остальными мышцами в другие дни. Используйте максимальные усилия для набора большинства мышечных волокон для укрепления и роста.
Видео дня
Упражнения Bicep
Бицепс - относительно небольшая группа мышц и не требует большого веса для стимулирования роста. Они состоят из длинной головы и короткой головы и обычно желанны по эстетическим соображениям. Выполняйте основные упражнения на бицепсе дома, используя гантели, полосы сопротивления или штангу. Бицепс с кудрями и закручиванием кулачков эффективно воздействует на всю область бицепса. Выполните их, используя самый тяжелый вес, при сохранении хорошей формы для 8-12 повторений.
Подтяжки также нацелены на бицепсы. Если в доме имеется подбородок, возьмитесь за брусок с обратным захватом и выполните как можно больше. Используйте кресло или группы, чтобы помочь, если вы не можете выполнять стандартные подбородки. Понизьте медленно на каждом rep, чтобы тщательно работать на бицепс.
Упражнения для грудного вскармливания
Отжимания - это самое эффективное упражнение для грудной клетки. Классические отжимания эффективно работают на сундуке. Снижение отжиманий усиливает верхний сундук, в то время как наклонные отжимания воздействуют на нижний сундук. Выполните их руками шире, чем ширина плеч, чтобы работать с наружным сундуком. Продвинутые тренажеры могут оживлять тренировки и увеличивать интенсивность с помощью отжимающих вариаций, таких как отжимания дайв-бомбуров, ступенчатые отжимания и пелометрические отжимания. Подумайте о найме специалиста по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике при изучении новых упражнений или начале программы упражнений.
Упражнения для суставов сопротивления
Если базовое оборудование доступно дома, включите упражнения сопротивления, чтобы построить сухую, мускулистую сундук. Скамьи могут быть выполнены на скамейке или шаре стабильности. Добавьте pec flyes для работы с наружным сундуком. Используйте резистивные ленты для выполнения сундука в домашних условиях. Попробуйте пуловер для гантелей, чтобы действительно бросить вызов сундуку. Положите на скамейку и возьмите обеими руками гантель. Следите за небольшим изгибом в локте, когда вы опускаете вес за голову, пока верхние руки не будут параллельны земле. Верните гантель обратно в сундук и повторите. Используйте онлайн-каталог, например, библиотеку упражнений Американского совета по упражнениям, чтобы изучить правильные методы упражнений.
