Оглавление:
Лыжи требуют силы и ловкости в нижней части тела. Укрепляя ноги и колени перед началом лыжного сезона, вы создадите выносливость на курсе и уменьшите риск травмы колена, один из самых распространенных травм нижних частей тела на лыжах. Никольский институт спортивной медицины и спортивной травмы, или NISMAT, рекомендует начать свою программу упражнений на лыжах по крайней мере за три недели до вашего первого запуска.
Видео дня
Стена сидит
Стена сидит, упражнение по изометрическому усилению, творит свои квадроциклы, когда вы сопротивляетесь силе вашего тела. По словам Джона Макбрайда, тренера американского олимпийского лыжника Боде Миллера, движение имитирует силы на вашем теле во время прыжков с трамплина. Встаньте спиной к стене, ноги на несколько дюймов впереди вашего тела. Согните бедра и колени и сдвиньте верхнюю часть тела вниз, пока ваши колени не согнуты на 90 градусов, а ваши бедра параллельны полу. Ваша нижняя нога должна быть перпендикулярной к полу с коленом, выровненным над вашей лодыжкой. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и увеличивайте время удержания на пять секунд с каждой сессией.
Приседания с одной ногой
Приседания на одной ноге позволяют сосредоточиться на индивидуальной прочности ног, одновременно наращивая силу на коленях, чтобы предотвратить выброс колена на склонах. Возьмите свои лыжные палки, чтобы обеспечить баланс для движения и начать с вашего веса на левой ноге. Согните левое бедро и колено, опустите свое тело в приседание, пока ваше левое бедро не будет параллельно полу и не вытяните правую ногу перед собой. Нажмите на левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз и переключите ножки. В нижней части приседания держите колено вытянутым вперед.
Горный поход
Ходьба по склону удлиняет мышцы квадрицепса в так называемой эксцентрической нагрузке. Эксцентричная загрузка происходит на склоне во время горных лыж, когда вы откидываетесь назад в положение приседания, говорит Макбрайд. Загрузите рюкзак весом от 20 до 30 фунтов и отправляйтесь в поход. Вы будете работать в нижней части тела, одновременно получая аэробные упражнения. Начните с еженедельного 15-минутного похода и проведите свой путь до 30 минут.
Partner Hamstring Curls
Чтобы укрепить ваши подколенные сухожилия вдоль задней части ваших верхних ног, выполните некоторые завитки подколенного сухожилия с партнером, предлагает NIMSAT. Наденьте колени на пол с подушкой под коленями. Попросите партнера держать ноги, когда вы согнитесь по талии, опустив туловище вперед к полу. Удерживайте в течение пяти секунд и вернитесь в вертикальное положение. Повторите десять раз. Если у вас нет партнера, чтобы держать ноги, пристегните их на некоторые лодыжки.Ложитесь лицом вниз на пол с руками по бокам, а ноги вытянуты за вами. Потяните пальцы ног в сторону ваших голени и скрутите пятки к своим ягодицам.
