Лучший способ быстро нагрузить

Накапливание - это не то, что происходит за одну ночь, даже если вы генетически счастливы и можете легко построить мышцы. Однако, если вы новичок в упражнении, вы увидите некоторые результаты быстро - даже через несколько недель - которые могут удержать вас от мотивов в течение нескольких месяцев или лет, необходимых для значительного увеличения объема. Чтобы набрать вес и объем как можно быстрее, вам понадобится хорошо спланированная диета и программа упражнений, и вы можете подумать над использованием дополнений. Говорите со своим врачом, прежде чем предпринимать серьезные изменения в своем образе жизни, и получите медицинское разрешение на использование добавок, если вы решите их принять.

Видео дня

Задачи наводнения

Как быстро вы можете наращивать объем, зависит от нескольких факторов - вашего текущего состояния, вашего генетического потенциала для увеличения мышц и изменения образа жизни делать. Даже если вы можете легко упаковать мышцы, набухание требует нескольких месяцев работы, что может занять больше года. Планируйте получать около 1/2 фунта каждую неделю, потребляя дополнительно 250 калорий в день, помимо того, что вам нужно для поддержания веса. Это медленное увеличение веса позволяет вашему организму время упаковывать мышцы, поэтому вы не просто увеличиваете свой жир.

Создайте общую временную шкалу для наращивания, основанную на недельном увеличении веса в 1/2 фунта. Например, если вы хотите получить 20 фунтов, бюджет около 40 недель для достижения вашей цели. Имейте в виду, что вы можете столкнуться с некоторыми препятствиями или плато вдоль пути, что может добавить дополнительное время для вашего расписания. Вам также может потребоваться регулировать потребление калорий вверх или вниз, поскольку вы набираете вес, чтобы продолжать получать примерно 1/2 фунта в неделю. Онлайн-калькуляторы дают вам оценку того, сколько калорий вам нужно ежедневно, но ваши фактические потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от вашей генетики и вашего метаболизма.

Утонченность вашей диеты для увеличения веса

Корректировка количества пищи, которую вы едите, необходима для наращивания - если вы не едите достаточно еды, у вас не будет дополнительных калорий нужно набирать вес. Но другие диетические изменения также могут помочь. Например, вам понадобится больше аминокислот для создания новой мышечной ткани. Стреляйте за потреблением белка 0,8 грамма на фунт массы тела. Если вы вес 135 фунтов, это 108 граммов; если вы весите 180 фунтов, это 144 грамма. Белки, полученные из животных, такие как белок, найденный в постном мясе, обезжиренные молочные продукты, яйца и рыба, предлагают все аминокислоты, необходимые для мышечной выгоды. Соя и лебеда также обеспечивают все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, вы можете получить аминокислоты, которые вам нужны, съедая множество других богатых белком растительных продуктов, таких как чечевица, фасоль, цельнозерновые зерна и орехи.

Убедитесь, что вы питаетесь углеводами. Ваше тело превращает углеводы из вашей диеты в гликоген, который служит основным источником топлива для ваших мышц во время тяжелых тренировок.Чтобы оставаться под напряжением во время тяжелых тренировок в тренажерном зале, вам понадобятся высококачественные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельные зерна. Ешьте также здоровые жиры - жир - это концентрированный источник энергии, поэтому он будет стимулировать ваш активный образ жизни. Выберите ненасыщенные масла, такие как оливковое масло, а также продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таких как орехи, семена, авокадо и жирная рыба.

Навалом вверх с упражнением

Хотя диета сама по себе может помочь вам набрать вес, упражнения вызовут рост мышц, и вы наденете скудную массу. Силовая подготовка является обязательной, если вы хотите быстро наращивать нагрузку. Если вы новичок в силовой тренировке, начинайте с трех тренировок по силовому тренированию каждую неделю, выполняемых в течение нескончаемых дней. Ваши тренировки должны быть сосредоточены на больших, сложных движениях, которые позволяют вам работать с каждой основной группой мышц в вашем теле. Например, вы можете выполнять выпады и мертвые лифты, чтобы укрепить нижнюю часть тела, доски, чтобы бросить вызов вашему абс, и сундуки и ряды для работы на руках, груди и спине.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, рассмотрите разделение вашей силовой рутины, выполняя две тренировки верхней части тела и две тренировки нижней части тела каждую неделю. Это освобождает больше времени, чтобы добавить целевые упражнения, которые воздействуют на ваши мышцы с разных сторон. Например, в дни верхней части тела вы можете включить в вашу рутину закручивание бицепса или верхние пресса, в дополнение к отжиманиям, сундукам и рядам.

В то время как ваше внимание должно быть сосредоточено на силовой подготовке, не отказывайтесь от кардио. Короткая тренировка с умеренной интенсивностью приблизительно 20 минут, два-три раза в неделю, достаточно длинна, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему.

Рассматривайте добавки наполнителя

Пока вы выполняете правильную программу диеты и упражнений для наращивания, добавление дополнений к вашей рутине может помочь ускорить ваши результаты. Например, выпивка сывороточного белка может помочь увеличить потребление белка, чтобы помочь вам удовлетворить ваши белковые цели. Сыворотка, в частности, является быстро поглощающим белком, поэтому выпивка сыворотки сразу же после тренировки будет снабжать ваши мышцы аминокислотами, которые они должны расти. По словам Медицинского центра Университета Мэриленда, креатин является дополнением, широко доступным в магазинах здоровья и фитнеса, а также может способствовать росту мышц у некоторых людей.

Тем не менее, необходимо больше исследований, включая более крупные, хорошо разработанные исследования, чтобы точно знать, сколько дополнений действительно позволяет более широкому кругу людей распространяться. Например, креатин, возможно, не принесет вам пользы, если ваши мышцы уже содержат высокий уровень естественного креатина, объясняет УГМК. Поговорите с врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы убедиться, что они являются хорошим выбором для вас.