Оглавление:
Вам не нужно членство в спортзале или собственное дорогостоящее оборудование для развития силы и мышечной выносливости в любом месте вашего тела. Например, упражнения на вес тела могут эффективно нацеливать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на спинках бедер. Выполните два-три набора из 15-20 повторений, чтобы получить наилучшие результаты.
Видео дня
Скручивание сухожилий
Закручивание подколенного сухожилия укрепляет мышцы подколенного сухожилия, слегка растягивая квадрицепсы. Встаньте, слегка расставив ноги, и возьмите стену или крепкое кресло для равновесия. Контрактируйте мышцы живота и встаньте с вертикальным торсом. Перенесите свой вес на левую ногу, а затем медленно поднимите правую пятку к своим ягодицам, заключив контракт на подколенное сухожилие и согнув колено. Пауза в верхней части движения, а затем, с контролем, опустите ногу обратно на пол. Заполните необходимое количество повторений, а затем выполните завиток левой ногой.
Вы также можете выполнить это упражнение. Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Медленно принесите свою правую пятку к своим ягодицам, остановитесь, а затем опустите вниз. Повторите упражнение левой ногой.
Обратная планка
Обратная доска изолирует подколенные сухожилия и ягодицы, усиливая мышцы живота. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и пальцы ног направлены вверх. Положите руки на пол с обеих сторон бедер пальцами, указывающими на фронт. Стабилизируйте свое ядро и вставьте пятки и руки в пол. В то время как вы поддерживаете это положение, медленно поднимайте задницу с пола, чтобы выпрямить бедра. Позвольте пальцам двигаться вперед с каждым подъемником. Сожмите выступы в верхней части движения, а затем вернитесь на пол.
Air Squat
Воздушные приседания работают на большинство мышц нижнего отдела тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте, раздвинув ноги на ноги, и пальцы ног направлены вперед или чуть вверх. Стабилизируйте мышцы живота и выпрямите спину. Поместите руки вперед, чтобы использовать их для баланса. Медленно согните свои бедра и колени, чтобы опуститься в приземистую позицию, удерживая торс прямо. Нажмите на пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
Расширение полового акта
Удлинение бедра нацеливает на бицепсы бедра и ягодичные мышцы максимуса. Начинайте на четвереньках локтями прямо под вашими плечами и поддерживайте верхнюю часть тела. Ваши колени должны быть выровнены прямо под бедрами. Потяните пупок в свой позвоночник и стабилизируйте свои основные мышцы. Протяните правую ногу прямо за собой. Держа свою ногу прямо, поднимите ее как можно выше, не скручивая бедра.Пауза в верхней части движения, а затем опустите ногу обратно на пол. Заполните необходимое количество повторений, а затем переключитесь на левую ногу.
