Стул Упражнения для укрепления ног

Если вам трудно встать или встать на пол, чтобы сделать традиционные упражнения по укреплению ног, есть некоторые упражнения, которые вы можете сделать на стуле. Эти упражнения могут помочь тонизировать основные мышцы ног и отлично подходят для тех, кто оправляется от травмы или пожилых людей. Вы можете делать их с весами или без них или с помощью динамической трубки. Однако, чтобы действительно укрепить мышцы, вам нужно использовать какое-то сопротивление. Если вы только начинаете, вы можете сосредоточиться на сжатии мышц, когда двигаете ногами, а затем медленно добавляете весы или трубки, когда будете готовы.

Видео дня

Использовать хорошую форму

При выполнении всех следующих упражнений старайтесь сидеть прямо и сзади от спинки стула. Это поможет улучшить ваше положение и усилить ваши основные мышцы. Если ваша спина чувствительна, проскользьте назад в кресле так, чтобы спина оставалась прямой. Избегайте сутулости в кресле. Выполняйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения на один-три набора. Когда 12 повторений становятся легкими, увеличьте вес на 1 - 2 фунта или используйте более плотную трубу. Если можно, сделайте все повторения на одной ноге, чтобы полностью утомлять мышцы. Если это слишком много, то вы можете чередовать ноги.

Расширение Quadriceps

Это упражнение работает на верхней части вашего бедра. Сядьте прямо в кресло, согнув колени, и обе ноги плоские на полу. Поместите веса на ваши лодыжки или оберните Dynaband вокруг обеих лодыжек. Затяните мышцы живота. Протяните правую ногу до тех пор, пока колено не станет прямым, но не заблокировано. Затем медленно опустите правую ногу вниз. Сделайте хотя бы один набор для каждой ноги.

Упражнение для наружного бедра

Это упражнение работает на верхней части бедра. Сядьте прямо и подтяните мышцы живота. Вы можете носить весы лодыжки или обертывать динабду вокруг обоих коленей. Держите левое колено согнутым, а левая нога - на полу. Расширьте правую ногу прямо, но не запирайте колено. Верните правую ногу в сторону, а затем обратно в центр. Держите ногу на высоте бедра все время. Это боковое движение. Избегайте качания бедер или ножек. Сделайте хотя бы один набор для каждой ноги.

Внутренняя бедра

Это упражнение работает с верхней внутренней частью бедра. Сядьте прямо и подтяните мышцы живота. Вы можете носить весы лодыжки или обернуть динамик вокруг обеих лодыжек. Держите левое колено согнутым, а левая нога - на полу. Пусть ваше правое колено выпадает в сторону, поэтому вы поворачиваете правую ногу. Поднимите правую пятку прямо вверх так, как только сможете, без округления по спине. Держите колено сбоку, а внутренняя часть ног поднимается вверх. Понизьте медленно вниз. Сделайте хотя бы один набор для каждой ноги.

Закручивание суставов

Это упражнение выполняет верхнюю часть вашего бедра. Сядьте прямо в кресло, согнув колени, и обе ноги плоские на полу. Поместите веса на ваши лодыжки или оберните Dynaband вокруг обеих лодыжек. Затяните мышцы живота. Держа левую ногу неподвижно, потяните правую пятку под стул. Затем верните его, чтобы колено приблизилось к 90-градусным углам и слегка положило правую пятку на пол. Сделайте хотя бы один набор для каждой ноги.

Повышение теленка

В этом упражнении работают икроножные мышцы, которые расположены в задней части ноги. Сядьте прямо в кресло, согнув колени, и обе ноги плоские на полу. Поместите веса на лодыжки. Вы также можете использовать весы или бедра вместо использования веса лодыжки. Затяните мышцы живота. Держите пальцы ног на полу и поднимите оба каблука как можно выше. Затем медленно опуститесь вниз. Сделайте по крайней мере один набор из 12. Вы можете изменить это упражнение, выполнив набор с пальцами, указывающими вперед, один с установленными ногами и третий набор с включенными ногами.