Оглавление:
Диета бегуна предназначена для поддержки гонок или тренировок и восстановления мышц. Бегуны действительно должны обратить внимание на питание и калорийность, однако, поскольку набирать вес все еще возможно, а больше фунтов означает более медленные времена. С таким количеством доступных продуктов питания, включая конкретные «спортивные» продукты, некоторые простые стратегии помогут вам разработать образцовую диету бегуна.
Видео дня
Соображения
Диета вашего бегуна зависит от того, на каких расстояниях вы бежите. Спринтеры нуждаются в немного больше белка, чтобы развить большие, мощные мышцы, в то время как марафонцы получают выгоду от более высокой загрузки углеводов, говорит Running Planet. Там, где вы находитесь в своем учебном плане, также влияет на диету бегуна. Если вы находитесь на длительной стадии обучения марафону или ультрамарафону, вам понадобятся больше калорий и углеводов, чем в послеобеденные недели после гонки.
Особенности
Диета образца бегуна включает свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бедные белки, ненасыщенные жиры и обезжиренные молочные продукты. Обработанных продуктов следует избегать, поскольку они поставляются с дополнительным количеством натрия, сахара и жира и не обеспечивают максимальное питание для рабочих мышц. Выносливый бегун должен есть больше углеводов, стремясь получить больше, чем средняя рекомендация в размере 50 процентов ежедневных калорий, - говорит известный ходовой тренер Хэл Хигдон. При длительных дистанциях - от 20 до 25 миль в неделю - вы сжигаете около 2 500 калорий в день, но фактическая сумма зависит от вашего размера, возраста, пола, уровня активности за пределами тренировки и эффективности работы.
Пример плана питания
Тренер Лэнса Армстронга Крис Кармайкл в своей книге «Еда для фитнеса» рекомендует план питания для учебного дня, который включает 90-минутный пробег и включает около 70 процентов углеводов. Начните с завтрака из чашки овсяной муки, обезжиренного молока, двух кусочков цельного зерна, кусочка фруктового и фруктового сока. Во время тренировки потребляйте 24 унции спортивного напитка и фигового бара или энергетического бара. тренировка, питьевой напиток или батончик для восстановления. На обед черные бобы и жареный перец, завернутый в целую лепешку с сальсой, коричневым рисом и горсткой печеных чипсов из тортильи, предлагает смесь углеводов и белка. отруби и банана, а за обедом - жаренный в травах цыпленок, рисовый плов, смешанные овощи, приготовленные на пару, зеленый салат и целая пшеничная роль удовлетворяют сердечный аппетит. На десерт, наслаждайтесь простым йогуртом с малиной и медом.
Заблуждения
Хотя многие бегуны «бегут, чтобы поесть», бег не дает y ou лицензия на еду огромные порции все время без учета калорий. Обучение полтора или полного марафона требует длительных пробегов, но часто они оставляют вас измотанными, поэтому вы выполняете меньше движения в течение дня.Помните о размерах порций и качестве ваших продуктов. Легко свести на нет любые калории, которые вы сжигали, только с одной питательно-бедной едой из гамбургеров и картофеля фри из ресторана быстрого питания. Даже если вы потребляете всего 100 лишних калорий в день, вы можете получить 10 фунтов в год.
Предупреждение
После причудливых диет при попытке тренировки для событий повлияет ваша работа. Часто эти диеты очень низки в калориях и не обеспечивают ваше тело энергией для длительных пробегов или достаточными калориями для восстановления мышц. Низкоуглеводные диеты и диеты, запрещающие целые группы продуктов, не подходят для бегунов.
