Оглавление:
Боль в пояснице поражает до 85% людей в течение их жизни. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году «BMC Musculoskeletal Disorders», 90% эпизодов боли в спине разрешаются в течение шести недель. Однако для некоторых людей лечение боли в пояснице приводит к хирургическому вмешательству.
Видео дня
Существует много разных типов операций с низким тылом, однако после операции упражнения фокусируются на улучшении силы ядра и диапазона движения в нижней части спины. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.
Подробнее: Лучшая тренировка для боли в пояснице
Абдоминальная ничья
Абдоминальная ничья в упражнении может легко развиваться по мере улучшения вашей силы.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность. Расслабьте руки руками. Согните колени и положите ноги на землю.
Шаг 2
Затяните нижние мышцы живота, сплющив нижнюю часть спины к земле. Представьте, что ваша пуговица вертится к спине.
Шаг 3
Удерживайте эту позицию, называемую задним тазовым наклоном, на 3-5 секунд. Повторите 10 раз.
Шаг 4
Выполните тазовый наклон в исходном положении на первом шаге. Удерживая это положение, медленно поднимите одну ногу и положите ее обратно. Альтернативные ноги, как будто вы маршируете, по 10 раз с каждой стороны.
Шаг 5
Выполните тазовый наклон в исходном положении на первом этапе. Удерживая эту позицию, поскорее сдвиньте правую пятку к своей ягодице насколько возможно, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз на каждой ноге.
Шаг 6
Выполните тазовый наклон в исходном положении на первом шаге. Удерживая эту позицию, приведите одно колено как можно ближе к груди. Удерживайте в течение 3 - 5 секунд, затем опустите назад. Повторите это движение с обеих сторон по 10 раз.
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку уменьшают герметичность, которая развивается в мышцах тазобедренного сустава и нижней части спины после операции.
Подробнее: Растяжки для нижней и средней спины
Растяжка Hamstring
Мышечные сухожилия расположены вдоль задней части бедер. Эти большие мышцы прикрепляются к тазу. Когда мышцы подколенного сухожилия крепки, они могут закруглить нижнюю часть спины, что затрудняет сидение с хорошей осанкой. Это облегчение можно сделать с помощью полотенца для помощи.
Шаг 1
Сядьте на твердую поверхность, выбирая ноги.Держите один конец полотенца в каждой руке. Согните одно колено и зацепите середину полотенца под этой ногой.
Шаг 2
Медленно лечь на спину, держа колено, согнутое сбоку полотенцем. Начните с колена, направленного прямо к потолку.
Шаг 3
Медленно выпрямите свое колено, нажимая ногу в полотенце. Выпрямите колено, пока не почувствуете сильное растяжение вдоль задней части бедра. Ваше колено может быть или не быть полностью прямым, в зависимости от вашей гибкости.
Шаг 4
Удерживайте это положение на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните три раза на каждой ноге.
Натяжение бедра Flexor
Мышечные мышцы сгибателя двигаем бедро вперед. Эти мышцы могут стать плотными, особенно если вы проводите много времени, сидя после операции на задней части спины.
Шаг 1
Чтобы растянуть левый сгибатель бедра, встаньте на колени на твердой, но мягкой поверхности. Сдвиньте свой вес на левое колено и поднимите правую ногу вперед, положив ногу на землю. Положите руки на бедра.
Шаг 2
Поднимая свое тело вертикально, сдвиньте вес тела вперед, пока не почувствуете сильное растяжение вдоль передней части вашего левого бедра. Не позволяйте своему правому колену передвигаться перед вашими пальцами. Чтобы этого не произошло, вам может понадобиться немного поправить вашу правую ногу вперед.
Шаг 3
Держите это растяжение в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и переведите ноги, чтобы растянуть правый сгибатель бедра.
Спина Back Stretch
Выполняйте медленное растяжение медленно и не растягивайтесь до места боли.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность. Согните одно колено и принесите его к груди. Если вы испытываете дискомфорт в этом положении, согните другую ногу и поместите ногу на землю, чтобы уменьшить давление на вашу спину.
Шаг 2
Оберните руки вокруг колена и осторожно втяните его, пока не почувствуете растяжение на той же стороне спины. Удерживайте это положение на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это растяжение на противоположной ноге.
Шаг 3
Достигните этого растяжения, одновременно потянув оба колена к груди.
