Оглавление:
Падение является наиболее распространенной причиной случайного травмирования для взрослых в возрасте 65 лет и старше и может быть причиной функционального спада, социального ухода, беспокойство и депрессия. Для пожилых людей, которые стремятся сохранить свою независимость и оставаться физически и социально активными, это трудно услышать. Один из способов взять под контроль ваше здоровье и снизить риск падения - улучшить свой баланс, который, как правило, снижается с возрастом. Если вы недавно не были активны, поговорите с врачом о тренировках, чтобы улучшить вашу стабильность. Как только он даст ОК, добавьте упражнения для повышения баланса в повседневную жизнь.
Видео дня
Шаг 1
Накрасьте время, чтобы подготовить мышцы и суставы к действию. От сидящего или стоячего положения поддерживайте относительно прямую спину и двигайте свои ноги на месте в течение трех-пяти минут, чтобы поднять свою основную температуру тела и подготовить мышцы к упражнениям. Насосайте руки или делайте большие круги рук, когда вы идете, если вы можете сделать это удобно, не чувствуя равновесия.
Шаг 2
Продолжайте набор динамических кругов лодыжки, чтобы активировать ваше ядро и ослабить ваши голеностопные суставы. Сядьте или встаньте кончиками пальцев на спинку стула для поддержки. Поднимите правую ногу немного с пола и медленно поверните ее 10 раз вправо. Обратное направление и поверните ногу еще 10 раз. Повторите левую ногу. По мере того, как ваш баланс улучшается, прогресс от сидения до стояния при легкой поддержке. Оттуда прогресс в стоянии без поддержки.
Шаг 3
Выполняйте одноногие трибуны, основное упражнение с балансом. Встаньте за крепкий стул, слегка коснувшись кресла для поддержки. Нарисуйте правую ногу вверх до левого колена. Держите позицию на 10 секунд, опустите ногу и повторите с левой ногой. Повторите три-пять раз на каждой ноге. Прогресс, увеличивая продолжительность каждого повторения, скрещивая руки на груди, закрывая глаза или балансируя на неровной поверхности, например, маленькую подушку. Поднимите вызов еще больше, написав алфавит в воздухе поднятой ногой или бросая мяч назад и вперед с другом, не опуская стопу на пол.
Шаг 4
Пройдите по пятам. Переместитесь на один конец длинной стены. Поднимитесь со стены и поверните так, что одно плечо прилегает к стене. Шаг вперед на правой ноге. Медленно перемещайте свой вес вперед и наступайте на левую ногу, прикоснувшись к левой пятке прямо к пальцам правой ноги. Продолжайте ходить по пятам до тех пор, пока не пройдете длину стены. Держите фокус вперед и проведите кончиками пальцев вдоль стены для легкой поддержки. Когда вы овладеете основным упражнением, продвигайтесь к ходу назад, скрестите руки на груди, закрываете глаза или поворачиваете голову из стороны в сторону во время ходьбы.Чтобы еще больше повысить сложность, вводите когнитивный вызов. Американский совет по упражнениям предлагает рассчитывать назад от 100 с шагом в три, выполняя прогулку по пятам.
Шаг 5
Повысьте силу ядра и ноги. Используйте комбинацию упражнений с участием гантелей, полос сопротивления, веса лодыжки или собственного веса тела. Постройте своих телят, например, с помощью простых повышений теленка. Схватив гантель одной или обеими руками, медленно поднимайте и опускайте каблуки от восьми до 12 раз. Ремень на пару голеностопного сустава и работайте с квадрицепсом с сидячего положения. Держа спину прямо и свои ягодицы крепко на стуле, медленно расширяйте правое колено. Держитесь кратко, затем согните колено и опустите ногу на пол. Повторяйте восемь-двенадцать раз перед переключением ножек. Используйте постоянные задние ножные удлинители с сопротивлением или весами лодыжки, чтобы работать на ваших подколенных сухожилиях и одно- или двухногих приседаниях стула для работы с абс, бедрами, спиной и ногами. Заполните 8-12 повторений на каждой ноге.
Шаг 6
Протяните нижние конечности. Плотные мышцы в нижней части тела могут препятствовать движению, вызвать неудобную походку и привести к спотыканию. Например, сядьте на стул и вытяните правую ногу перед собой. Проденьте полосу сопротивления или старый галстук вокруг подошвы стопы и осторожно оттяните назад на концах группы. Вы почувствуете растяжение в своей правой икроножной мышце. Используйте другие базовые растяжки, чтобы удлинить сгибатели бедер, подколенные сухожилия и квадроциклы. Повторение растягивается до четырех раз с каждой стороны.
Шаг 7
Участвуйте в классе Tai Chi. Тай-чи, древняя китайская практика умственного тела, способствует лучшему балансу, увеличивая силу ног, гибкость, совместный диапазон движения и улучшающие рефлексы. Исследования, появившиеся в «Журнале медицины Новой Англии», показывают, что обучение тайцзи может уменьшить нарушения баланса у пациентов с легкой и умеренной болезнью Паркинсона. Доктор Питер Уэйн, директор по исследованиям Центра интегративной медицины Ошера в Бригаме и Женской больнице и Гарвардской медицинской школе, утверждает, что Тайцзи может помочь старшему чувствовать себя более обоснованным и улучшить его чувство того, где его тело находится в космосе, оба из которых полезно для предотвращения падения.
Вещи, которые вам понадобятся
- Прочный стул с прямой спинкой
- Полоса сопротивляемости на уровне света или умеренного уровня
- Вес голеностопного сустава
- Гантели
- Галстук или шарф
Советы
- Во время тренировки избегайте носить одежду, которая может ограничить ваше движение или чрезмерно мешковатую одежду, которая может быть опасной. Начните с самых основных вариантов каждого упражнения. Переход к следующему уровню сложности - работа рук без рук, добавление движений рук или ног, закрытие глаз или добавление когнитивных задач, таких как подсчет назад - только тогда, когда вы демонстрируете компетентность на текущем уровне.
Предупреждения
- Если вы чувствуете неустойчивость, головокружение или дыхание в любой момент, прекратите упражнение, осторожно двигайтесь к стулу и садитесь. Если вы подозреваете, что могут быть основополагающие медицинские причины для проблем с балансом, обратитесь к врачу за консультацией.
