Оглавление:
- Видео дня
- Мост блеска
- Мост с надписями с одной ногой
- Donkey Kicks
- Thrusters лягушки
- Боковые помазания
- Proone Hip Extensions
Ваши ягодицы могут быть одними из самых больших и мощных мышц тела, но вы все равно можете работать с ними с помощью простых упражнений на полу, которые мало требуют оборудование. Выбирайте упражнения, которые изолируют ягодицы и заставляют их работать против вашего веса. Нет никакого оправдания, чтобы не делать этого, потому что вы можете делать их практически в любом месте.
Видео дня
Подробнее: Лучшее оборудование для упражнений для ягодиц
Ягодицы - самые мощные мышцы бедра. Есть три мышечных мышцы. Gluteus maximus - ваши мышцы в мышцах - самые большие мышцы тела. Gluteus medius и minimus - меньшие мышцы бедра, которые находятся снаружи ваших бедер.
Вы можете эффективно воздействовать на эти мощные мышцы, когда вы выключаете свои подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия, которые бегут по спине вашего бедра, помогают ягодицам, когда вы бежите, прыгаете или делаете движения, такие как тяга.
Подколенные сухожилия также помогают вытянуть бедра или потянуть ногу назад. Если вы можете вынуть подколенные суставы из движения, вы заставите ягодицы выполнять всю работу. Сгибание колена сокращает подколенные сухожилия, что мешает им помогать ягодицам.
Подробнее: Упражнения на суставы при прохождении
Мост блеска
Это упражнение оказывает очень мало давления на вашу нижнюю часть спины и идеально подходит для новичка, потому что для этого не требуется слишком много сил.
Как сделать: Ложитесь на землю на спине, согнув колени и ноги, посаженные на землю. Проталкивайте свои пятки и поднимайте бедра в воздух. В верхней части движения ваше тело должно быть в прямой линии от ваших колен до груди.
Сожмите выступы вверху, а затем опустите задницу вниз на пол. Вы можете сделать до 20 повторений за каждый набор упражнений.
Мост с надписями с одной ногой
Если регулярный мотив с надрезом не был достаточно сложным для вас, попробуйте этот вариант с одной ногой, который будет работать ваши мышцы припоя с одной стороны за раз.
Как сделать: Ложитесь на спину на земле в положении моста с надрезом, согнув колени и ноги на земле. Поднимите правую ногу с земли, удерживая колено согнутым. Потяните левую руку на свое тело и нажмите левой рукой на верх правого бедра.
Нажмите ногу в руку и наоборот, создавая напряжение в ноге и руке. Держите это напряжение и нажмите через левую пяту, чтобы вбить свои бедра в воздух, сжимая левое ягодие. Сделайте 10 повторений и затем переключите боковые стороны.
Donkey Kicks
Оселный удар изолирует ваши ягодицы, сокращая ваши подколенные сухожилия и вынимая их из движения, заставляя ваши мышцы приклада выполнять всю работу.
Как сделать: Начните с позиции на четвереньках на земле, поджав руки под ваши плечи и колени под бедрами. Поднимите левое колено с земли и держите его согнутым на 90 градусов. Протяните левую ногу назад и вверх, пока ваше колено не окажется напротив стены, а нижняя часть вашей ноги обращена к потолку.
Отсюда сжимайте левое ягодие и нажмите нижнюю часть своей ноги к потолку. Верните его, чтобы закончить один представитель. Сделайте 10 повторений с этой ногой, затем положите колено назад и переключите боковые стороны.
Thrusters лягушки
В то время как это упражнение может показаться неудобным, оно изолирует ягодицы, заставляя их делать две вещи, которые они делают лучше всего - протягивайте бедра и поворачивайте ноги.
Как сделать: Ложитесь на землю на спине. Согните колени и соедините нижние части ног. Пусть ваши колени упадут в сторону. Прижимайте ноги вместе и вниз в землю, когда вы нажимаете свои бедра вверх в небо. В этом упражнении есть небольшой диапазон движения, и ваши бедра могут подняться всего на несколько дюймов, но вы все равно должны чувствовать это в своих ягодицах.
Боковые помазания
Важно, чтобы в дополнение к большому gluteus maximus работали маленькие мышцы ягодиц, медиус и минимум.
Практическое руководство. Ложитесь на бок, согнув ноги друг на друга, и колени полностью прямые. Плечи должны быть полностью вертикальными. Поднимите верхнюю ногу вертикально с коленом прямо. Удостоверьтесь, что он идет прямо, а не вперед или назад.
Поднимите ногу так высоко, как только сможете, не поворачивая пальцы вверх и не останавливайтесь на секунду, прежде чем опускаться. Сделайте 10 повторений на этой ноге, а затем переверните, чтобы работать с другой стороны. Вы можете сделать это упражнение сложнее, поставив группу сопротивления вокруг ваших лодыжек.
Proone Hip Extensions
Это одно из самых простых упражнений на глют, которое вы можете сделать, но оно отлично изолирует яд.
Как сделать: Ложитесь на живот, скрестив руки под головой, и ваш лоб опирается на ваши предплечья. Ваши ноги должны быть прямыми и на земле. Согните одно колено, пока оно не достигнет 90 градусов, а нижняя часть поднятой ноги обращена к потолку.
Нажмите эту ногу прямо к потолку, удерживая колено согнутым. Сожмите свой блеск при нажатии. Удерживайте его в верхней части на секунду, затем опустите его обратно на землю.
