Оглавление:
- Видео дня
- 1. Стандартный мост для хомутов
- 2. Мост Хомяка с пульсом
- 3. Одноногий Увечье мост
- 4. Одноногий мост с сухожилиями с подтяжкой ног
- 5. Мост Хамстринга с мячом стабильности
Упражнения в мостах используют ваш вес тела и механику, чтобы укрепить и подтолкнуть ваши подколенные сухожилия, а также работать с ягодицами, бедрами, бедрами и ядром, Этот шаг эффективен для людей с травмами колена или тазобедренного сустава, поскольку он укрепляет подколенные сухожилия - расположенные на передней части бедра - без дополнительного напряжения на суставах.
Видео дня
1. Стандартный мост для хомутов
Традиционный мост подколенного сундук доступен для новичков, но эффективен для людей всех уровней пригодности. Стандартный мост также создает основу для более сложных мостов.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги опираются на пол. Держите свои колени и ноги в ширину на всем протяжении упражнения, ваши пальцы ноги направлены вперед и ваши лодыжки прямо под вашими коленями.
Протяните руки прямо рядом с торсом ладонями вниз. Нажмите на пятки и поднимите бедра с коврика. Контактируйте с вашими бедрами и сжимайте ягодицы вместе. Пауза в верхней части положения моста в течение 20-40 секунд. Отпустите бедра назад на пол.
2. Мост Хомяка с пульсом
Путем пульсирования бедер, находясь в положении моста, вы многократно сокращаете и освобождаете мышцы подколенного сухожилия и ягодиц.
КАК ДЕЛАТЬ: Войдите в стандартную позицию моста подколенного сухожилия. На вершине моста пульсируйте бедра, сжимая и освобождая ягодицы. Сделайте от 10 до 20 импульсов в комплекте. Затем отпустите бедра назад на пол.
Подробнее: Упражнения для хомута для тела
3. Одноногий Увечье мост
Это изолирует мышцы опорной ноги и производит более интенсивные тренировки.
КАК ДЕЛАТЬ: Войдите в стандартную позицию моста подколенного сухожилия. В верхней части поднимите одну ногу, пока нижняя часть вашей ноги не будет направлена к потолку. Держите поднятую ногу прямо в воздухе и неподвижно во время упражнения. Понизьте ваши бедра на два счета. Затем поднимите бедра по двум пунктам. По завершении набора, опустите ногу, а затем бедра обратно на пол. Повторите это упражнение на каждой ноге от 5 до 10 раз за комплект.
4. Одноногий мост с сухожилиями с подтяжкой ног
Это привлекает ваше поддерживающее подколенное сухожилие, чтобы стабилизировать ваши бедра, подталкивая их вверх.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните стандартное положение моста подколенного сухожилия. В верхней части поднимите одну ногу, пока нижняя часть вашей ноги не будет направлена к потолку. Держите ваши бедра устойчивыми и неподвижными в верхней части моста во время упражнения.
Держите поднятую ногу прямо, когда вы опустите ее к коврику, остановитесь на один счет, затем поднимите его к потолку. Повторите это упражнение на каждой ноге от 5 до 10 раз за комплект.
Подробнее: Йога для облегчения рельефа нижних конечностей
5. Мост Хамстринга с мячом стабильности
Это обучает ваши бедра, чтобы стабилизировать ваши бедра, находясь в неустойчивом положении.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув ноги, и ваши ноги опираются на мяч. Поднимите бедра с коврика, как в стандартном мостике подколенного сухожилия. Пауза в верхней части моста за один счет. Понизьте бедра к полу, но не позволяйте им прикасаться. Верните бедра назад в верхнюю часть моста. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз за комплект.
