Как упражнение увеличивает плотность костей?

Взрослый человеческий организм состоит из 206 костей. Эти кости обеспечивают нам жесткую опорную структуру, которая вместе с действиями мышц позволяет нам двигаться и функционировать каждый день. Так же, как мышцы, кости также могут стать сильнее, и в то время как упражнение, которое вы выполняете, увеличивает силу мышц, оно также может увеличить вашу прочность кости или плотность кости.

Видео дня

Образование костей

Кость образуется после того, как на нее наложено напряжение. После механической нагрузки, такой как дополнительный вес, применяемый при выполнении упражнения на корточках или при беге, применяется к кости, костные клетки мигрируют в область напряженности и начинают процесс закладки новой кости. Костные клетки производят и секретируют белки, главным образом коллаген, который осаждается между костными клетками, чтобы увеличить прочность кости в этой области. Эти белки в конечном итоге минерализуют, придавая кости характерную жесткость.

Минимальный существенный штамм

Поскольку кость растет после переживания стресса, должен быть пороговый уровень, который определяет то, что означает значительное количество стресса, чтобы способствовать росту. Этот пороговый уровень называется минимальным существенным напряжением, и он определяется уровнем активности, который вы делаете ежедневно. Если сила падает ниже этого уровня, она не стимулирует рост. Если сила достигает или превышает уровень, например, при выполнении весового сопротивления или аэробных упражнений, костные клетки стимулируются для получения коллагена, начиная процесс формирования кости.

Прогрессивная перегрузка

Обе кости и мышцы реагируют на механические нагрузки или стрессы, представляющие угрозу. Таким образом, принцип прогрессивной перегрузки, который постепенно превышает нормальные требования к рабочей мускулатуре, применяется при тренировке не только мышц, но и кости. С костью правильное применение принципов перегрузки является ключом к увеличению плотности и прочности. Исследование 1997 года, проведенное в Университете Эдит Коуэн, сравнило женщин-спортсменов в спорте высокого, среднего и невозмутимого видов спорта и обнаружило, что у тех, кто участвовал в спортивном спорте, была более высокая прочность костной ткани и плотность костной ткани, чем у тех, кто этого не делал. В исследовании, опубликованном в 2004 году в «Europa Medicophysica», предлагается включить динамичное, высокоэффективное обучение, такое как спорт с прыжками и ракеткой, чтобы стимулировать рост костей. Участие в организованных видах спорта, таких как баскетбол и теннис, - это один из способов, которым человек может подвергнуться прогрессирующей перегрузке.

Специфика загрузки

Чтобы стимулировать рост костей в определенной области тела, вам нужна применимая нагрузка для этой области. Если ваша цель - увеличить силу в нижней части тела, вы можете выполнять приседание, которое не только укрепляет ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и кости вашего нижнего тела.Возможно, вы также захотите запустить или быстро пройтись. Хотя это целесообразно для укрепления костей нижнего тела, эти упражнения не будут хорошим выбором для укрепления костей верхней части тела, поскольку они не испытывают стресс. Упражнение, такое как скамейка или игра в теннис, будет более подходящим выбором.

Соображения и предупреждения

Здоровые люди должны участвовать в высокоэффективных, несущих нагрузку мероприятиях по стимулированию роста костей. Упражнения, такие как плавание, в то время как они обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества, не создают достаточного стресса на костях, чтобы помочь с плотностью кости. Лица, страдающие остеопорозом, должны быть осторожны при выборе упражнений, которые они выполняют. Несмотря на то, что ударные нагрузки по-прежнему полезны, по данным Национального фонда остеопороза, «тяжелые, высокоэффективные упражнения лучше всего подходят для создания костей у людей, которые не имеют низкой костной массы, остеопороза или хрупки. «Для людей с более низкой костной массой осуществление, такое как ходьба или аэробика с низким уровнем воздействия, будет более безопасным выбором.