Сколько граммов углеводов в день, чтобы похудеть?

У вас есть гибкость при планировании ежедневных граммов углеводов, чтобы похудеть. Хотя существует общее согласие относительно максимального количества углеводов, которые вы можете потреблять для низкоуглеводной диеты, эксперты не установили точное количество для потери веса, но есть некоторые основные рекомендации. Независимо от того, где вы устанавливаете ежедневное потребление карбюратора, пока вы также сокращаете калории и придерживаетесь регулярных упражнений, вы будете на пути к потере веса.

Видео дня

Ежедневные граммы для диеты с низким содержанием углеводов

Институт медицины определяет количество углеводов и других питательных веществ, которые вам нужны каждый день, чтобы оставаться активными и здоровыми, но он еще не разработал рекомендации по низкоуглеводной диете. Хотя стандартизованное определение не существует, большинство экспертов говорят, что диета с низким содержанием углеводов состоит из 130 граммов или меньше ежедневно. Для сравнения, регулярный план приема пищи должен включать от 225 до 325 граммов углеводов ежедневно, основываясь на диете в 2 000 калорий, согласно рекомендациям Института медицины.

Исследователи, изучающие меню с низким содержанием углеводов, содержат от 20 до 100 граммов углеводов в день для потери веса, сообщает сегодняшний диетолог. В то время как такие диеты с низким содержанием углеводов облегчают потерю веса и контролируют уровень сахара в крови, помните, что лучший способ похудеть - и сохранить его на длительный срок - это создать диету, которую вы можете придерживаться и понизить вес при от 1 до 2 фунтов в неделю. Другими словами, поскольку вы выбираете количество углеводов в вашем рационе, вы можете пройти весь день до 20 граммов в день, но имеет смысл включать достаточное количество углеводов, чтобы вы не чувствовали себя лишенными или испытывали соблазн уйти с диета. Поэкспериментируйте с количеством граммов углеводов, которые вы едите. Все разные, и некоторые из них могут похудеть в диапазоне с более высоким содержанием углеводов, прежде чем опуститься до меньшего количества углеводов.

Количество граммов на диетах с низким содержанием углеводов

Получение менее 20 г углеводов ежедневно, известный как диета с очень низким содержанием углеводов, заставляет организм сжигать еще больше жира для энергии. Поскольку жир разрушается, образуются кетоновые тела, которые играют важную роль, поскольку они являются единственной формой энергии, которую использует ваш мозг, кроме глюкозы. Однако кетоны могут нарастать и вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и неприятный запах изо рта. Этот тип диеты может быть безопасным для потери веса, но для этого требуется хорошо спланированное меню, разработанное специалистом, которое отвечает вашим потребностям в питании. Любой, кто следует за диетой с очень низким содержанием углеводов, должен внимательно следить за зарегистрированным диетологом или врачом. «Кетогенная» диета с менее чем 20 граммами углеводов в день обычно используется в качестве терапевтической диеты для контроля припадков у пациентов с определенными заболеваниями.

Диета Аткинса служит примером низкоуглеводной диеты и разного количества граммов ежедневных углеводов.Оригинальный план Аткинса 20 описывает диету для людей с 40 или более килограммами, чтобы потерять женщин с талией более 35 дюймов, мужчин с талией больше 40, а также у пациентов с диабетом или преддиабетом. Первая фаза Atkins 20 требует ежедневного потребления 20-25 граммов чистых углеводов. Во время фазы 2 и фазы 3 ежедневные углеводы постепенно увеличиваются до 25-50 граммов, а затем от 50 до 80 грамм соответственно. На этапе обслуживания - фаза 4 - вы ежедневно потребляете от 80 до 100 г углеводов. Менее ограничительный план Atkins 40 - для людей с 40 или менее потерями - начинается с 40 граммов чистых углеводов ежедневно, а чистые углеводы - это общее содержание углеводов в пищу минус содержание волокон и сахарные спирты.

Рассмотрите ежедневные цели калорий, чтобы похудеть

Если вы едите к верхнему концу диапазона, около 100 граммов углеводов в день, и вы не теряете вес после некоторого времени на план диеты, ваши углеродные граммы немного ниже могут помочь вам ускорить потерю веса.

В качестве альтернативы вы можете отказаться от подсчета углеводов и установить ежедневную цель калорийности, чтобы убедиться, что вы не едите слишком много или слишком мало. Если вы введете свой пол, рост, вес, возраст и уровень активности в онлайн-форму, предоставленную Медицинским колледжем в Бейлоре, он автоматически рассчитывает количество калорий, которое вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес. Затем вам нужно сократить 500 калорий каждый день от калорий обслуживания, чтобы потерять 1 фунт в неделю.

Считайте это красным флагом, если ваша ежедневная цель состоит из 1, 200 калорий или меньше, если вы женщина или менее 1 800 человек, если вы мужчина. Это минимальные калории, необходимые для стимулирования основных метаболических потребностей, таких как ваш мозг, сердце и органы, сообщает Американский колледж спортивной медицины. Кроме того, не забывайте, что когда потребление калорий падает ниже 1, 200 калорий, метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий, и тяжелее похудеть. Чтобы предотвратить слишком низкое потребление калорий, вы можете сократить только 250 калорий в день, а затем успокоиться на более медленную, но устойчивую потерю веса в полтора фунта в неделю.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов для снижения веса

Когда вы пересчитываете углеводы, наполните свою тарелку овощами без камней. Они упакованы с питательными веществами, и вы получите только 5 граммов углеводов из 1/2 чашки вареных или 1 чашку сырых овощей. Эта группа включает в себя большинство ваших любимых овощей, из свеклы, брокколи и моркови до листовой зелени, помидоров, грибов и перца. Для сравнения, порция крахмалистых овощей - картофель, горох, фасоль, зимний сквош или кукуруза - содержит 15 г углеводов. Цельные зерна, фасоль и фрукты - это богатые питательными веществами продукты, но у них одинаковые углеводы на порцию в качестве крахмалистых овощей.

Молоко и молочные продукты содержат натуральные сахара, с чашкой молока, доставляющей 12 г углеводов. Другие продукты на основе животных - яйца, рыба, птица и мясо - не содержат углеводов.

Когда вы начинаете диету с низким содержанием углеводов, начинайте с удаления очищенных зерен и сладких продуктов, а затем держите их в меню. Этот тип углеводов вызывает тягу, которая саботирует ваши усилия по снижению веса.Кроме того, здоровые углеводы являются важными источниками волокна и питательных веществ, которые вы не получите из обработанных продуктов.