Оглавление:
Округленная верхняя часть спины, иногда называемая сутулой, правильно называется гиперкиозом. Гиперкиоз может быть вызван рядом факторов, включая плотные мышцы грудной клетки, слабые мышцы верхней части спины, несбалансированную программу упражнений с слишком большим вниманием на развитие пешек или слишком много времени, сидя за столом или вождением. Коррекция сутулости требует сочетания растяжения, подвижности и силы. Нескорректированный сутуль может стать фиксированным и превратиться в состояние, называемое горбом вдовы, которое часто встречается у пожилых людей.
Видео дня
Шаг 1
Используйте пенный ролик. Пенный ролик может помочь отменить сутулость. Ложитесь на спину на коврик для упражнений, ваши ноги плоские на полу, а ваши ноги согнуты. Поместите ролик из пенопласта малого и среднего диаметра за плечи. Надавите ногами и сверните пенный ролик вниз по верхней части спины. Двигайтесь на один дюйм за один раз и выдыхайте, когда вы работаете с роликом по спине. Пусть ваша шея расслабляется и позволяет вашей голове повесить платье на пол. При необходимости используйте удобную подушку. Когда ролик находится посредине верхней части спины, оставайтесь на месте и расслабьтесь в течение двух-трех минут или пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины вытянута.
Шаг 2
Протяните мышцы грудной клетки. Плотные грудные мышцы могут тянуть ваши плечи вперед и заставлять вас сутулиться. Встаньте в открытый дверной проем и поместите предплечья вертикально на дверные рамы. Ваши плечи должны быть ровными с вашими плечами. Согните локти до 90 градусов. Держите руки на месте и пройдите через дверной проем, чтобы растянуть сундук. Расслабьтесь, не задерживайте дыхание и удерживайте растяжку в течение 30 - 90 секунд. Чем дольше вы держите растяжку, тем более выгодно это будет.
Шаг 3
Выполнять настенные ангелы. Чтобы укрепить верхнюю часть спины, особенно мышцы между лопатками, встаньте на шесть дюймов от стены и откиньтесь назад. Поднимите руки к бокам и поместите их к стене на высоте плеч. Согните локти до 90 градусов и поместите задние части рук к стене. Держите руки плоскими к стене и поднимите руки до упора. На самом деле сжать плечевые лопасти вместе. Медленно опустите руки, а затем повторите от 8 до 12 повторений.
Шаг 4
Выполняем свернутые строки. Возьмитесь за штангу с надменным захватом, а ваши руки станут шире, чем ширина плеч. Согните колени и наклонитесь вперед на бедрах, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полу. Пусть ваши руки свисают прямо с ваших плеч. Держите запястья прямо, держите локти и потяните за бар в свою грудь. Медленно протяните руки и опустите планку назад в исходное положение. Повторите для 12-15 повторений.
Шаг 5
Повторите шаги 2, 3 и 4, оставив от 60 до 90 секунд между наборами.
Вещи, которые вам понадобятся
- Дверная рамка
- Пена-ролик
- Ткань для упражнений
- Стена
- Барбель
Советы
- Выполняйте эту тренировку два-четыре раза в неделю. Постарайтесь принять хорошую постуральную позицию, когда вы сидите или стоите, чтобы максимизировать эффективность этой тренировки.
Предупреждения
- Если вы страдаете от боли в шее или верхней части спины вместе со своим сутулом, вам следует обратиться за медицинской помощью перед выполнением этой или любой другой тренировки.
