Оглавление:
Если вы хотите бежать быстрее или прыгать выше, вам, вероятно, потребуется усилить четырехугольники и подколенные сухожилия в ваших бедрах и ягодичная мышца максима в вашем заднице. Бодибилдеры или кто-либо другой, кто ищет выпеченное тело, также должны выполнять упражнения, направленные на ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия. Прямолинейные тяги и приседания на штангах нацеливают бедра и четырехугольники на ваши бедра, соответственно. Оба упражнения также работают с вашим gluteus maximus. Работай свои ягодицы и бедра два или три раза в неделю. Разрешить 48 часов между тренировками. Разогрейте, по крайней мере, пять минут аэробных упражнений, прежде чем работать с бедрами и прикладом.
Видео дня
Прямолинейные тяги
Шаг 1
Встаньте на маленькую поднятую платформу - чтобы обеспечить больший диапазон движения - и установите штангу на пол прямо перед вашим щиколотки.
Шаг 2
Возьмитесь за штангу с надписью, шириной плеч и встаньте прямо, вытянув руки вниз.
Шаг 3
Вдохните, когда вы согните свой торс вперед с бедер и талии, чтобы опустить планку, пока она не приблизится к полу. Держите руки и ноги прямо во время упражнения.
Шаг 4
Выдохните, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений.
Приседания Барбелла
Шаг 1
Снимите штангу с сундука на стойке. Расположите планку через спину ваших плеч. Возьмитесь за вес руками, обращаясь вперед, и ваши руки рядом с вашими плечами.
Шаг 2
Спрячьтесь, расставив ноги на ширине плеч.
Шаг 3
Вдохните, когда вы согните колени и бедра и опустите свой прикладом, как будто вы садитесь. Держите ноги на месте.
Шаг 4
Остановитесь, когда ваши бедра примерно параллельны полу. Держите колени в соответствии с вашими ногами во время упражнения.
Шаг 5
Выдохните, когда вы поднимаетесь в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.
Предупреждения
- Поговорите с врачом перед началом новой программы упражнений.
