Оглавление:
Мышцы, которые движутся вдоль ваших предплечья, контролируют движение на запястье, и они завербовываются во время упражнений по силовой тренировке. Например, во время сгибания бицепса они не позволяют вашим запястьям рухнуть назад, а во время жима лежа они держат ваши запястья неподвижными, пока вы держите штангу. Однако, если вы заинтересованы в создании размера в ваших предплечьях, вам понадобятся более изолированные упражнения. Применяйте принципы наращивания мышц, чтобы максимально увеличить ваши тренировки и увеличить размер в ваших предплечьях как можно быстрее.
Видео дня
Множественные наборы
Чтобы полностью перегрузить мышцы в предплечьях, сделайте от трех до четырех наборов каждого упражнения. Каждый набор должен включать от 12 до 20 повторений. Ваши мышцы реагируют на тренировки большого объема, которые состоят из множества наборов более высоких повторений, увеличиваясь по размеру. Выберите вес для каждого упражнения, которое заставляет ваши мышцы достигать усталости, прежде чем они придут к 20-му репутации. Если вы можете сделать более 20 повторений любого упражнения, пришло время поднять вес. В противном случае вы не будете ломать мышцы адекватно, чтобы стимулировать рост мышц.
Маленький отдых между наборами
После нескольких наборов ваши предплечья будут усталыми и опухшими, когда жидкость мчится в область, и у вас может возникнуть соблазн отдохнуть на более длительные периоды между сетами. Вы хотите сохранить периоды отдыха короткими, так как это способствует развитию мышц. Сертифицированный специалист по силе и кондиционированию Джим Смит рекомендует подождать всего 90 секунд, прежде чем прыгать в следующий сет.
Упражнения
Выберите завиток для запястий, закрутите локоть для завивки и упражнение для завивки молотка, чтобы включить в тренировку вашего предплечья. Закругленный керлинг включает в себя выгибание ладони по направлению к внутренней части вашего предплечья против сопротивления, а упражнения с завитом включают в себя фиксированный локоть запястья с застежкой, стоячий скручивающий крюк для кабеля и галстук для запястья гантели. Обратный локоть запястья или удлинение запястья включает в себя изгиб запястья, чтобы тыльная сторона руки двигалась к предплечьям. Упражнения для удлинения включают стоячий реверс наружного скручивания с помощью ez-curl bar, реверсивного скручивания гантелей и роликового валика. Закручивание молотка выполняется, удерживая пару гантелей вниз по бокам ладонями, обращенными к бокам ваших бедер. Согните локти, чтобы довести вес до плеч.
Частота тренировок
Включите схему предплечья в свое расписание три дня в неделю и в нерабочие дни. Если вы работаете на предплечьях в тот же день, вы делаете другие упражнения на верхней части тела, вставьте их в конце тренировок. Цепь оставит ваши мышцы предплечья усталыми, и вы не хотите, чтобы это ограничивало вашу работу во время других упражнений на верхней части тела, таких как завитки бицепса или растяжения трицепса. Избегайте работать над своими предплечьями несколько дней подряд, потому что во время восстановительных дней мышцы предплечья будут заживать и расти.
