Оглавление:
Вы можете получить определенные нижние мышцы живота быстро, но вы должны будете наблюдать свою диету и работать на вашей программе упражнений. Нижняя абс входит в самую сложную область брюшного пресса для тренировки, поэтому очень важно, чтобы вы придерживались своей рутины, как только начинаете. Пока вы не увидите результаты за одну ночь, вы начнете видеть изменения через несколько недель.
Видео дня
Диета и упражнения
Шаг 1
Существует старая поговорка о том, что «абс производится на кухне». Это означает, что для того, чтобы получить определенный абс, особенно нижний абс, вам придется много работать на своем рационе. Это означает, что больше нет мусорных или обработанных продуктов. Устраните такие предметы, как сода, печенье и картофельные чипсы. Сосредоточьтесь на еде здоровых, натуральных продуктов и получите много белка. Белки яиц, курица и рыба - это умный выбор белка, когда вы пытаетесь тон вашего абс. Кроме того, есть много овощей и фруктов. Ограничьте потребление молочной продукции на одну или две порции в день. Избегайте белой мучной продукции, такой как белый хлеб и макароны, и переключитесь на цельное зерно или продукты из цельной пшеницы.
Шаг 2
Получите много сердечно-сосудистых упражнений. Это поможет вашему организму сжигать жир и калории. Если у вас есть лишний жир вокруг вашей средней части, кардио поможет устранить этот жир, поэтому ваш нижний абс может проявиться более заметно. Выберите действие, которое вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью придерживались своей программы. Примерами кардио-активности являются ходьба, бег трусцой, плавание, аэробика и велоспорт. Попробуйте добавить всплески большей интенсивности во время вашей кардио-сессии. Это называется интервальной тренировкой. Например, если вы бегаете, добавьте несколько всплесков спринта. Это интересный способ добавить интенсивность к вашей рутине. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют по крайней мере 30 минут в день, большинство дней недели.
Шаг 3
Сила тренирует ваш нижний абс для достижения наилучших результатов. Сделайте три набора из восьми-двенадцати повторений, три дня в неделю.
Обратные судороги являются примером такого упражнения. Начните лежать на спине, приподняв ноги на полу. Положите руки под поясницу. Медленно поднимите колени к груди. Когда вы зашли так далеко, как только сможете, слегка поднимите бедра с коврика. Затем медленно опуститесь назад, чтобы начать, слегка постукивая ногами по полу, прежде чем переходить к следующему повторению.
Двойные ножные подъемники - эффективный способ нацелиться на ваш нижний абс. Ложитесь на спину на пол. Положите руки, ладони вниз, под поясницу. Поднимите обе ноги сразу, пока они не перпендикулярны к полу, а затем опустите их назад. Повысить сложность; когда вы опускаете ноги назад к полу, остановитесь на одном дюйме над полом и снова поднимите ноги с этой позиции.
Вы также можете попробовать модифицированные велосипедные сухарики.Начните лежать на коврике или на скамейке для упражнений. Если вы на ковре, поместите валик из пены или подушку под нижнюю часть спины. Если вы на скамейке, вы должны быть на краю, так что ваши ноги свисают. Немного прижмите плечо, чтобы вы оказались в положении хруста. Приведите одно колено к груди, затем медленно переключайте ноги, чтобы выполнить одно повторение. Если вы чувствуете боль в нижней части спины, выполняйте упражнение с ногами немного выше в воздухе, согнутым коленом. Если боль не рассеивается, прекратите это упражнение.
Вещи, в которых вы будете нуждаться
- Атлетические туфли
- Коврик для занятий
Советы
- Для достижения наилучших результатов упражнитесь каждый день. Нижний абс хорошо реагирует на физические упражнения, но его нужно регулярно выполнять.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
