Оглавление:
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить свой ежедневный пробег или общее количество миль за неделю, вы можете улучшить свою текущую выносливость, следуя эффективной программе обучения. Соответствующая программа объединяет еженедельные тренировочные занятия и регулярную тренировку сопротивления с правильным питанием, так как каждая часть программы обеспечивает важную функцию в выработке выносливости.
Видео дня
Шаг 1
Выполняйте больше миль каждую неделю. Вы можете увеличить общий объем работы, увеличив либо дистанцию каждого прогона, либо добавив больше прогонов. Это позволяет вашему телу разрабатывать системы, необходимые для получения большей крови и кислорода для мышц, которые работают. Однако ограничьте увеличение до не более 10 процентов в неделю, чтобы время тела адаптировалось и уменьшило риск получения травмы. Другими словами, если вы проедете 15 миль на этой неделе, вы должны стремиться проехать не более 16. 5 миль на следующей неделе.
Шаг 2
Включите один темп в неделю. Темп-прогон выполняется примерно на 80-90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, или примерно на 30-40 секунд медленнее, чем ваш 5k гоночный темп, который часто описывается как «комфортно тяжелый». Темп запускает вызов лактатного порога или точки, где мышцы устают. При регулярном прохождении темпа тело будет адаптироваться, а порог лактата станет выше.
Шаг 3
Включите тренировку сопротивления два-три раза в неделю, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц тела. Сопротивление может исходить из свободных весов, машин, массы тела или полос, в зависимости от того, что доступно. Как минимум, программа прочности должна включать приседания, отжимания и доски, потому что сочетание этих трех упражнений укрепит все основные мышцы тела. Как позволяет время, дополнительная польза будет получена от включения большего количества упражнений с мышцами, таких как мертвые лифты, ряды, завитки бицепса и удлинения трицепса. Увеличение мышечной силы и выносливости обучает мышцы работать дольше, прежде чем достичь усталости, и это означает, что они могут работать дольше.
Шаг 4
Потребляйте питательную диету, с высоким содержанием углеводов, с умеренным содержанием белка и с низким содержанием жира, чтобы у вас было достаточно энергии для завершения вашего бега. По данным MarathonGuide, рацион бегуна должен составлять от 60 до 70 процентов углеводов, от 12 до 15 процентов от белка и не более 30 процентов от источников жира. ком. Бегуны также должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться хорошо гидратированным, питьевой водой регулярно в течение дня и до, во время и после тренировок.
Вещи, которые вам понадобятся
- Беговые туфли
- Упражнения или трубки
Советы
- Увеличьте продолжительность или интенсивность работы, так как тренировочные пробеги становятся проще.
Предупреждения
- Увеличение продолжительности или интенсивности тренировок слишком быстро увеличивает вероятность получения травмы.Будьте осторожны и делайте небольшое увеличение не более 10 процентов каждую неделю.
