Оглавление:
Самый здоровый способ похудеть - это упражнение, так как вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы избавиться от лишних килограммов. Хотя кардио обеспечивает самый быстрый способ сжечь калории, укрепление мышц необходимо для снижения веса, потому что мышечная масса повышает ваш метаболизм и сжигает больше жира. Обучение сопротивлению также помогает вам потерять лишний жир, а не мышцы. Полосы сопротивления - доступные, удобные и легкие инструменты для тренировки всех ваших основных мышц, даже когда вы путешествуете.
Видео дня
Шаг 1
Выполните три-пять тренировок в неделю, комбинируя тренировку сопротивления с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Начните каждую тренировку с тренировки сопротивления, нацеливая все ваши основные группы мышц. Сделайте по крайней мере два упражнения на группу. Измените диапазон повторений, которые вы делаете, чтобы бросить вызов вашим мышцам по-разному. Однако, как правило, держите своих представителей в диапазоне от восьми до 15 за комплект, а затем корректируйте количество сопротивления, которое вы используете соответственно.
Шаг 2
Измените упражнения, которые вы выполняете в своих тренировках, чтобы удержать мышцы. Например, укрепите свой сундук полосками полос сопротивления, потянув каждый конец друг от друга перед сундуком. Нажимайте резиновую ленту в нормальном положении отжимания, но с лентой на спине и концами в руках, чтобы добавить сопротивление.
Шаг 3
Добавьте дополнительную устойчивость к упражнениям на вес тела с использованием полосы сопротивления. Больше сопротивления означает большую проблему для ваших мышц, что приводит к большему ожогу калорий. Например, сделайте трицепсы отжимания на коврике йоги, колени на полу и ваши руки всего на 5 дюймов друг от друга. Поместите резиновую ленту сзади и поперек спины, с концами под ладонями. Вы почувствуете, как ваши трицепсы горели, когда вы сопротивляетесь сопротивлению группы.
Шаг 4
Выполняйте приседания, стоя на середине вашей полосы сопротивления, ваши ноги расходятся шире ширины плеч. Держите один конец группы в любой руке. Чтобы поработать рукой и спиной, держите руки прямо, чтобы потянуть против действия вашего приседа. В противном случае, потяните один конец за каждое плечо и скрестите руки перед грудью, затем выполните приседания.
Шаг 5
Работайте мышцами нижнего тела, соединяя концы группы вместе или используя небольшую круговую группу. Выполняйте различные упражнения для ног, тазобедренного сустава и приклада, поместив ноги в круг и двигая одну ногу против сопротивления группы. Вы также можете работать своими ногами, закрепив один конец ленты до безопасного, неподвижного объекта, а другой конец вокруг правой лодыжки. У бедра похищений, повернув левое плечо к опорной точке, то поднимая ногу вправо, насколько это возможно.Повторите упражнение с обеих ног. При необходимости держите кресло для равновесия.
Шаг 6
Упражьте свой верхний и нижний корпус одновременно с помощью вашей группы сопротивления. Выполнение двух упражнений одновременно сжигает больше жира за меньшее время. Например, делайте приседания или выпадения, удерживая в руках полосу сопротивления и одновременно выполняйте упражнения на руке. В качестве альтернативы потяните концы в обе стороны, чтобы работать на груди и спине. Вы также можете делать кувычки бицепса и накладные трицепсы, используя две руки и полосу сопротивления, одновременно выполняя упражнения с нижним телом.
Шаг 7
Закончите тренировку минимум 20 минут кардио-тренировки. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете гореть. Смешайте упражнения, которые вы делаете, чтобы это было весело и бросить вызов вашему телу. Бег, езда на велосипеде, плавание, использование эллиптического кросс-тренера и гребля - вот некоторые примеры кардио-тренировок. Пока вы получаете свой сердечный ритм, вы будете сжигать калории, но если вы добавите короткие, интенсивные анаэробные всплески в полностью аэробную тренировку, вы сжигаете больше жира.
Вещи, которые вам понадобятся
- Коврик для йоги
- Беговая дорожка или другое кардиотренировочное оборудование (по желанию)
Советы
- Если вы слишком устали, вы можете выполнять силовые тренировки и кардио в разные дни. Тем не менее, убедитесь, что вы тренируете все свои основные группы мышц по крайней мере два раза в неделю и делаете умеренную или интенсивную сердечно по меньшей мере 150 минут каждую неделю.
Предупреждения
- Избегайте переучивания, позволяя вашим мышцам от 24 до 48 часов восстанавливаться между тренировками.
