Как уменьшить напряжение шеи и плеча

Шея и мышцы плеча могут нести большое напряжение. Это напряжение является хронической проблемой для многих людей, вызывая дискомфорт и ограниченное движение в пострадавших районах. Определенные действия могут уменьшить напряжение шеи и плеча и потенциально устранить основную причину. Тепло, растяжка, методы управления стрессом, осанка и эргономическая тренировка могут помочь уменьшить напряжение мышц шеи и плеч. В некоторых случаях может потребоваться медицинское вмешательство.

Видео дня

Жара и растяжка

Жара, прикладываемая к жестким мышцам, увеличивает приток крови к области, способствуя расслаблению. Тепло может применяться по-разному, например, горячий душ, нагревательный элемент, микроволновый тепловой пакет или бутылка с горячей водой. В общем, тепло должно применяться в течение 15-20 минут за раз. Тепло, сопровождаемое мягким растяжением, временно уменьшит напряжение в мышцах шеи и плеча. Как правило, эти мышцы можно растянуть, опрокинув голову в сторону, принося ухо к плечу напротив напряженных мышц. Растяжки обычно удерживаются в течение 20-30 секунд и повторяются 2 или 3 раза. Растяжки часто делаются несколько раз в течение дня. Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения на конкретных участках, чтобы уменьшить напряжение мышц.

Постановка и эргономика

Многие люди проводят большую часть дня, сидя перед компьютером или наклонившись над столом. Эти положения увеличивают риск напряжения мышц шеи и плеча. Правильная поза и эргономика - выравнивание тела с оборудованием для минимизации напряжения на теле - может уменьшить мышечное напряжение в этих областях. Хотя рабочие станции и домашние компьютерные зоны различны, общие принципы могут применяться для улучшения осанки и эргономики. Маленькое рулонное полотенце, расположенное сзади нижней части спины или поясничной опоры, помогает вам сидеть прямо. Экран компьютера должен быть выровнен прямо перед вами, чуть ниже уровня глаз. Плечи должны быть расслаблены. Не упускайте вперед, так как это увеличивает мышечное напряжение. Если ваши локти согнуты примерно до 90 градусов, ваша клавиатура должна быть на высоте, которая позволяет вашим запястьям оставаться прямыми - не покоясь на поверхности - по мере ввода. Бедра и колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, при этом ваши ноги опираются на пол или подножие ног.

Уменьшить стресс

Стресс может вызвать напряжение в мышцах шеи и плеч. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2012 года в журнале «Физическая терапия», задачи психологического налогообложения могут усилить напряжение в мышцах трапеции - те, которые бегут вдоль верхней части плеч и задней части шеи. Методы снижения стресса могут уменьшить напряжение в этих мышцах. Методы могут включать глубокое дыхание, управляемые образы, прослушивание успокаивающей музыки или короткий перерыв, чтобы ваш ум и мышцы расслабились.Эффективные методы управления стрессом зависят от человека. Поэкспериментируйте с различными методами, чтобы определить, какие методы лучше всего подходят для вас. Дополнительная инструкция по управлению стрессом может быть предоставлена ​​психологом или консультантом.

Медицинское вмешательство

Напряжение шеи и плечевой мышцы может мешать вашей повседневной деятельности из-за боли или ограниченной подвижности. Физиотерапевт может обеспечить дополнительные вмешательства - например, ультразвук, электрическую стимуляцию, сухое иглование, глубокий массаж тканей и диапазон упражнений движения - чтобы уменьшить это напряжение. Терапевт также может помочь определить основную причину напряжения. В тяжелых случаях врач может вводить обезболивающее лекарственное средство непосредственно в мышцу.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если ваше напряжение на шее и плече не улучшается, мешает повседневной деятельности или внезапно ухудшается. Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете онемение, покалывание или слабость в руках или руках.