Как быстрее работать за 1 месяц

Если вы типичный бегун, вы всегда ищете способы увеличьте свою скорость, будь то суб 6-минутный мизер или 14-минутный фуражщик. Чтобы увеличить скорость работы в течение одного месяца, сосредоточьтесь на своей форме, чтобы убедиться, что вы не замедляете себя и включаете в нее скорость выполнения упражнений, а также более длительные, медленные и быстрые и короткие тиражи.

Видео дня

Шаг 1

Проверьте свою форму. Немногие вещи замедлят вас настолько, насколько плохо работают. Держите глаза и смотрите вперед, а не смотрите на землю. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и качайте их взад и вперед, а не в сторону. Ваши руки не должны пересекать ваше тело. Расслабь руки. Ваше плечо должно оставаться свободным и низким; избегайте затягивания. Держите свою грудь, чтобы максимизировать расширение и оксигенацию. Ударьте землю между пяткой и переднюю ногу, а не прямо на пятке, что создает сопротивление.

Шаг 2

Увеличьте свою каденцию, сократив свой шаг. Измерьте свою каденцию, посчитав количество раз, когда ваши ноги врезались в землю в течение одной минуты. Магическое число, к которому нужно стремиться, составляет не менее 180 в минуту. Если вы опуститесь ниже этого уровня, постарайтесь увеличить свою каденцию не менее чем на 5 процентов, пока не достигнете 180. Приложение метронома или работа с музыкой, которая держит вас в курсе с ритмом, чтобы встретить этот темп, может помочь вам достичь своей цели. Ваша нога должна приземляться прямо под вашим телом, а не перед ней.

Шаг 3

Включите сверла скорости в ваши прогоны. Ускоренные тренировки включают в себя тренировки фартлек, интервалы и темпы. Во всех трех методах вы чередовали быструю работу с более медленными интервалами. Фартлек неструктурирован; вы выбираете что-то на расстоянии - дерево или знак остановки - и бегите туда быстро. Как только вы достигнете своей цели, замедлите скорость до нескольких минут, затем выберите другую цель. Интервалы чередуют синхронизированные сеансы, работающие в верхнем темпе, а затем временный период восстановления более медленными темпами. Для выполнения темпов поддерживайте короткий гоночный темп, например 10k - или примерно от 80 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма - в течение более длительного и продолжительного периодов, пока вы не достигнете 3 - 5 миль в этом темпе.

Шаг 4

Измените свои прогоны. Если вы хотите быстрее, не запускайте одинаковое расстояние с той же скоростью каждый раз, когда вы бежите. Вместо этого планируйте один длинный пробег в неделю; эти пробеги увеличивают вашу выносливость и со временем увеличат вашу общую скорость. Выполнить длинные пробежки в темпе до 75 процентов вашего гоночного темпа. Смешайте его, добавив короткие, быстрые прогоны, сделанные на скорости гонки и интервалы в течение недели.

Шаг 5

Победите холмы. Если вам повезло, что рядом с вами есть холмы, удары по холмам помогут создать силу и выносливость, что увеличит вашу скорость.

Шаг 6

Соблюдайте свою диету. Запуск ожогов калорий, но это не значит, что вы можете есть все, что хотите. Подчеркните хорошее питание - сложные углеводы, фрукты и овощи, хорошие жиры и белки - для увеличения запасов гликогена и создания мышечной массы, которые помогут вам подобрать темп.

Советы

Хотя вносить изменения в месяц очень сложно, поэтому ваш вес в оптимальном диапазоне увеличит вашу скорость. Если у вас больше 400-600 миль на ваших кроссовках, возможно, настало время их заменить. Старые ботинки могут влиять на вашу форму и замедлять вас.