Оглавление:
Ваши мышцы тазового дна обеспечивают поддержку ваших висцеральных органов, которые включают мочевой пузырь и нижний кишечник, по словам Энтони Кэри, владельца и соучредитель практики физической терапии Сан-Диего. Они также контролируют ваше воздержание и помогают женщинам в родах. Мышцы тазового дна расположены ниже вашего таза, работая с другими мышцами тазобедренного сустава, чтобы таз не двигался чрезмерно во время движения, например, ногами или бегом. Растяжение этих мышц облегчает жесткость и улучшает подвижность бедра, что может помочь предотвратить боль в спине и бедре.
Спящая лягушка
Шаг 1
Ложитесь на спину и поместите подошвы ног вместе. Поместите сложенное банное полотенце под голову. Принесите свои пятки как можно ближе к паху. Положите руки по бокам ладонями вверх.
Шаг 2
Расслабьте колени, чувствуя себя растянутыми в своих бедрах и в паху. Дыхание в восемь-десять раз.
Шаг 3
Поднимите колени вместе и выпрямите ноги, собираясь колени и ноги. Повторите упражнение еще раз.
Растяжка по тазобедренному суставу
Шаг 1
Ложитесь на спину и поместите ноги на стену. Поместите колени и ступни на расстоянии друг от друга на расстоянии бедра и руки вытяните их по бокам. Согните колени и бедра около 90 градусов.
Шаг 2
Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Держите свой таз неподвижным, пока вы пересекаете. Нажмите правое колено к стене, используя мышцы бедра, а не свою руку.
Шаг 3
Удерживайте растяжку в бедрах на 8-10 глубоких вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку на противоположном бедре.
Сплит-стретч
Шаг 1
Сядьте на пол своими ногами прямо перед собой и положите голову и спинку к стене. Расправляйте ноги по бокам настолько широко, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение в паху и внутренних бедрах.
Шаг 2
Согните ноги и ноги к своему телу. Положите руки на пол перед собой, удерживая спину и голову против стены.
Шаг 3
Медленно проведите руки вперед и наклонитесь вперед по бедрам. Держите спину прямо; не обходите его. Держите растяжку на четыре-пять глубоких вдохов и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение три-четыре раза.
Подсказки
- Добавьте упражнения на тазовую силу к вашей процедуре растяжения, такие как мосты на полу, приседания и ступеньки. Это сделает ваши мышцы тазового дна сильными и гибкими.
Warnings
- Никогда не растягивайте мышцы и суставы, так как вы можете вызвать растягивающий рефлекс, который делает их более напряженными и болезненными. Это защитный механизм для предотвращения мышечных слез и травм.
