Оглавление:
Есть два типичных события, в которых вам потребуется гонка на 20 километров на велосипед: 20-километровое испытание времени или второе событие триатлона спринта. В обеих гонках целью является просто выполнить поездку как можно быстрее. Могут быть некоторые изменения в местности, поскольку временные испытания обычно выполняются на плоских, быстрых курсах и триатлонах, которые могут проходить на разных территориях, но планы обучения для этих двух относительно просты.
Видео дня
Базовая тренировка
Создайте прочную базу для велосипедного спорта, чтобы улучшить силу ног и аэробное кондиционирование. Если вы регулярно катаетесь на расстоянии не менее 20 километров за раз в несколько недель, вы, возможно, уже находитесь в относительно хорошей форме. Если вы новичок в этом спорте, инвестируйте в период базового строительства, чтобы предотвратить травмы в будущем. Медленно увеличивайте недельный пробег до тех пор, пока не дойдете до того места, где вы сможете комфортно ездить на скорости от 20 до 30 километров за раз, по крайней мере, три-четыре дня в неделю.
Элемент скорости
С установленной базой вы готовы перейти к повышению скорости. Если вы тренируетесь во время пробной тренировки, тренировки по скорости должны выполняться три-четыре дня в неделю, с восстановительными аттракционами и перекрестными тренировками между ними. Если вы готовитесь к спринтерской тройке, вам придется делиться своим седловым временем с плаванием и бегущими тренировками, поэтому постарайтесь выполнить скорость работы на велосипеде один или два раза в неделю. Планируйте потратить около 12 недель на подготовку к 20k, с тренировками от четырех до шести дней в неделю, от 20 до 60 минут в длину.
Speed Workouts
Начните с тренировок с длительностью около 20 минут и систематически увеличивайте продолжительность этих сеансов в течение 12-недельной тренировочной программы. Например, ваша первая скоростная тренировка может включать в себя пятиминутную разминку, а затем пять минут езды при умеренных усилиях и пять минут в трудном, устойчивом темпе. Остыньте с пятью минутами легкой езды. Медленно увеличивайте время, в течение которого вы будете ездить на умеренных и жестких уровнях с течением времени и начнете интегрировать короткие всплески с максимальными усилиями, такими как одноминутные спринты.
Cross Training
Если вы триатлет, обучение различным событиям вашего спорта заставляет вас естественным образом тренироваться, что отлично подходит для восстановления и улучшения общей производительности на велосипеде. Если вы являетесь временным велосипедистом, вам нужно будет приложить усилия, чтобы включать в себя различные тренировки, такие как плавание и бег, пару дней в неделю. Оба триатлета и опытные гонщики должны включать упражнения по сопротивлению в режиме тренировки. Эти тренировки могут быть сфокусированы на развитии силы нижнего тела, но упор на сердце, плечи и спину также поможет вам улучшить как велосипедист.Попытайтесь сжать от двух до трех тренировок по весу в неделю, подчеркнув более низкие веса и более высокие диапазоны повторений, чтобы избежать чрезмерного увеличения мышечной массы.
