Нижняя спина Тренировочные упражнения

Мышечные мышцы нижней части спины являются часто забытой частью ядра. Нередко ученики ставят большую часть своей сосредоточенности и энергии в свои сеансы брюшной тренировки, забывая о мускулах позвоночника эректора нижней части спины. Укрепление этих мышц важно для хорошей осанки и основного баланса.

Видео дня

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензии в основном включает в себя erector spinae. Поместите бедра на подушку и ноги на платформу. Скрестите руки перед сундуком. Опустите свой торс к земле, наклонившись вперед по талии. Затем вернитесь к началу. Держите спину прямо во время движения. Продвинутые стажеры, которые хотят сделать упражнение более сложным, могут захотеть удерживать вес в руках во время упражнения. Избегайте подпрыгивания в нижней части упражнения.

Гиперэкстензия обратного шара

Вариант гиперэкстензии может выполняться на шаре устойчивости. Ли, лицом вниз, с вашим животом на вершине вашего шара стабильности. Протяните руки, положите руки на пол перед мячом для поддержки и протяните ноги за собой пальцами на полу. Медленно поднимите ноги, пока они не совпадут с вашим туловищем - ваше тело находится в прямой линии от головы до пятки. Пауза для подсчета двух, медленно опустите ноги назад в исходное положение и повторите. Избегайте поднять ноги слишком высоко, так как это приведет к тому, что задняя часть спины согнута.

Полная смертельная тяга

Тяговая тяга штанги нацеливается на эректорную спину. Он также включает в себя ловушки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и прямой кишки. Встаньте перед баром на земле, наклонитесь с колен и наклоните свой торс вперед. Возьмите лапку с каждой рукой с ручкой шириной плеч. Держите спину прямо и поднимайте планку, расширяя колени, пока ваше тело не окажется вертикально. Опустите планку назад, наклонив колени и наклонив туловище вперед. Наклоните свои бедра низко и ваши плечи высоки во время подъема. Избегайте округления спины и держите колени в том же направлении, что и ваши пальцы.

Прямолинейная тяга

Это упражнение является вариацией полной тяги. Движение воздействует на позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Возьмите планку с шириной плеч ног, наклоните свой копчик назад, приклейте свою задницу, а затем встаньте вертикально и с ногами прямо. Держите руки вытянутыми вниз и спиной прямо во время движения. Медленно наклонитесь вперед на талии, пока ваш туловище не будет параллелен полу. Поднимите свой торс обратно до начальной точки. Продолжайте смотреть вверх, чтобы убедиться, что спина не круглая и не держит планку поверх ног, рядом с ногами.Не делайте паузу или отскок внизу подъемника.

Доброе утро

Доброе утро для мышц позвоночника эректора, подколенных сухожилий и ягодиц. Возьмите бар обеими руками и поместите его на верхнюю часть спины за голову. Встаньте спиной и ногами прямо и соедините ноги. Положите торс вперед, наклонившись к талии. Как только ваш торс будет параллелен земле, вернитесь в вертикальное положение. Избегайте округления спины и сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову и смотреть прямо на все упражнения.