Оглавление:
Нижняя часть живота - это в основном мышцы брюшного пресса. Эти мышцы длинны и плоские, и большинство упражнений, нацеленных на эту область, выполняются с позиции спины или лица вверх. Выполняйте каждое упражнение на один-три набора и от восьми до двенадцати повторений. Обязательно возьмите хотя бы один день отдыха между упражнениями, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления мышц.
Видео дня
Toe Tap
Начните лицевой стороной вверх по полу, согнув колени и выровняв по бедрам. «Форма» рекомендует держать ваши телята параллельно полу, а ваши колени и лодыжки вместе. Затем сжимайте брюшную полость и приносите свой позвоночник в нейтральное положение. Медленно опустите правую ногу, чтобы пальцы ног едва касались пола. Когда вы поднимаете пальцы ног с пола, выдохните и верните ноги в исходное положение. Повторите, чередуя стороны. Каждая нога считается одной сеткой.
Сидящие круги ног
«Женское здоровье» перечисляет это упражнение как лучший способ сгладить нижний живот. Начните с того, что сидите на полу, полностью вытянув ноги. Затем откиньтесь назад на локтях, держа пальцы в боканах бедер. Когда ваша нижняя спина прижата к полу, закрепите свое ядро и поднимите ноги около 45 градусов. Направьте пальцы ног, одновременно нажимая бедра и проследите круги по часовой стрелке. Выполните от 8 до 12 кругов. Затем переключитесь на круги против часовой стрелки. Каждое направление считается одним набором.
Обратный хруст
Ложитесь в лежачее положение на коврике, согнув колени и ноги на полу. Ваши руки должны быть рядом с вашими сторонами ладонями вниз. Когда вы выдыхаете, затяните свой туловище, сократив свои мышцы живота и медленно поднимите ноги с пола. Американский совет по упражнениям поясняет, что держать колени прямо над бедрами, поддерживая угол 90 градусов в коленях. Затем сжимайте мышцы сердечника и мышц бедра и медленно поднимайте бедра с коврика. Бросьте спину вверх, как бы пытаясь поднять колени к голове и свернуться, пока ваш позвоночник не сможет катиться дальше. При вдохе опустите спинку к коврику, сдвинув верхние бедра назад, пока они не окажутся прямо над бедрами. Это считается одним повторением.
