Упражнения с флексией плеч

Франкенштейн и большинство зомби, которые мы видим в кино и на телевидении, имеют одну общую черту: они любят сгибание плеч. Когда вы поднимаете руки перед собой, как Франкенштейн или зомби, вы сгибаете плечи. Эти вымышленные персонажи работают на реальных мышцах, когда они поднимают руки вверх, как мышцы дельтовидной и вращательной манжеты.

Видео дня

Что такое сгибание плеч?

Если вы положите руку на противоположное плечо и поднимите руку прямо перед собой, вы почувствуете, как мышца выскочит в передней части плеча. Эта мышца называется передней дельтоидкой, и это основная мышца, ответственная за сгибание плеча. Вы также используете свои мускулы манжеты ротатора и некоторые из ваших мышечных сил, согласно статье 2011 года в клинической анатомии.

Самый простой пример плечевого сгибания - поднять руку прямо перед собой, но на самом деле вы используете сгибание плеч в большинстве движений. Упражнения, такие как отжимания, жим лежа, провалы и сгибание плеча, связаны с изгибом плеча под разными углами. Согласно исследованию в области клинической ортопедии и смежных исследований, плечевое сгибание на самом деле является самым сильным из всех плечевых движений.

Упражнения сгибания плеча

Наиболее простые упражнения на сгибание плеча включают в себя удерживание взвешенного предмета руками и поднять его перед собой. Сочетание упражнений толкания и упражнений на передний план будет работать с передней дельтоидой со всех сторон и даст вам лучшую тренировку.

Если вы выбираете эти упражнения и помещаете их в свою собственную тренировку, убедитесь, что вы выполняете толкающие упражнения сначала, потому что они содержат больше суставов и групп мышц. Передние упражнения, изолировать переднюю дельтовидную, заставляя ее работать сильнее. Если вы нанесете налог на мышцы, прежде чем выполнять многоуровневое упражнение, это сделает упражнение намного сложнее.

Для прессовых упражнений плечевой пресс и отжим для дайв-бомб - отличные варианты, потому что они берут ваше плечо через большой диапазон движения, заставляя больше мышцы работать. На самом деле, исследование 2012 года в Journal of Strength and Conditioning Research показало, что принятие мышц через большие диапазоны движения во время упражнения может сделать вас сильнее, чем меньший диапазон движения.

Наплечье гантелей

Используйте гантели, достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов на три серии из 10 повторений.

Шаг 1

Подставка высотой с гантелями в каждой руке. Заверните гантели до плеч и положите взвешенную часть на плечи с другой стороны гантели, стоящей перед вами.

Шаг 2

Начните с рук в нейтральном положении, а ваши суставы повернитесь наружу.

Шаг 3

Нажмите гантели прямо к потолку, пока ваши локти не станут прямыми. Когда вы надавливаете, отворачивайте руки, так что по верхней части пресса ваши костяшки прижаты к стене позади вас.

Шаг 4

Опустите гантели обратно на плечи и верните их в нейтральное положение.

Divebomb Push-Up

Иногда это упражнение называется «отжиманием йоги». Это медленное, контролируемое движение, которое включает впечатляющие 180 градусов диапазона движения на плече.

Шаг 1

Начните с позиции push-up. Надавите на туловище и прижмите бедра вверх в воздухе. Эта позиция известна как «нисходящая собака».

Шаг 2

Медленно опустите свой туловище и направляйтесь к земле. Представьте себе, что вы пытаетесь нырнуть под очень низкий забор. Поднимитесь как можно ближе к земле между руками.

Шаг 3

Как только ваша голова пройдет ваши руки, попробуйте появиться, как будто вы выходите из-под воображаемого забора.

Шаг 4

В конце движения ваши бедра должны быть близко к земле, а руки прямые, спиной изогнутой и сундуком вверх.

Шаг 5

Поднимите свой туловище вниз и назад, как будто вы ныряете под воображаемым забором и возвращаетесь в нисходящую собаку.

Удержание тарелки

Для более изолированных упражнений сгибания плеча попробуйте поднять тарелку и поднять передний план гантелей. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы занимаете позицию как можно больше времени.

Шаг 1

Используйте взвешенную пластину, которая обычно используется на штанге для этого упражнения. Начните с высокого роста с хорошей позой, держа плиту по бокам.

Шаг 2

Держа локти прямо, поднимите тарелку до высоты плеча. Держите его там как можно дольше. Старайтесь не наклоняться вперед или назад своей верхней частью тела.

Фейерверк подрамника

Старайтесь не качаться слишком сильно с телом во время этого упражнения. Если вы останетесь как можно выше, это еще больше нацелит ваши мышцы плеча.

Шаг 1

Встаньте в высокой позе, держа две гантели по бокам.

Шаг 2

Держа локти прямо, поверните суставы вперед к стене перед вами. Поднимите гантели до тех пор, пока ваши руки не достигнут высоты плеч, а ваши суставы будут направлены вверх.

Шаг 3

После паузы в течение короткой секунды сверху, опустите гантели обратно вниз по бокам.