В качестве замены для приседаний

Усилиями могут служить эффективная замена или чередование приседаний. Вы можете изо всех сил пытаться приседать из-за давления на колени или из-за значительного количества силы, необходимой вам в ваших четырехглавых мышцах перед бедрами. Понимание того, как каждое упражнение безопасно выполняется и какие мышцы усиливаются, поможет вам создать эффективную рутину тренировки.

Видео дня

Анализ мышц

Как приседание, так и усиление работы многих из тех же мышц. В приседах вы будете в основном использовать ваши разгибатели колена, или четырехглавые мышцы, мышцы с разгибателями тазобедренного сустава, в которые входят ваши ягодичные мышцы и в некоторой степени мышцы подколенного сухожилия. Эти мышцы играют основную роль, потому что они сопротивляются гравитации, когда вы двигаетесь к полу, а затем концентрируетесь концентрично по мере того, как поднимаетесь. Точно так же во время силовой фазы повышения, когда вы поднимаете свое тело на платформу, эти же мышцы преобладают.

Эксцентричный против Концентрических сокращений

Из-за прямого движения усилителя вы будете нацеливать свои разгибатели тазобедренного сустава на ваши разгибатели колена, что является противоположностью приседания во время питания фаза. В эксцентрической фазе обоих упражнений вы будете опускать свое тело к полу. В приседе вы будете использовать ваши разгибатели колена больше, чем ваши разгибатели бедра, при этом шаг будет противоположным. Для нацеливания на разгибатели тазобедренного сустава повышение может быть более эффективным, чем приседание. Однако усиление не будет нацелить ваши разгибатели колена на переднюю часть бедра так же эффективно, как приседание.

Повышение эффективности

Одной из наиболее распространенных жалоб во время приседания является боль в колене. Часто это, по крайней мере, частично связано с плохой формой и приносит колено перед ногой, когда вы опускаетесь на землю. Даже при правильной форме это упражнение может быть очень сложным, так как весь ваш вес тела снижается и поднимается с коленом в качестве основной точки шарнира. Напротив, повышающие воздействие распространяют воздействие и напряжение на все три основных сустава вашей ноги, а именно на бедре, колене и лодыжке. Кроме того, во время силовой фазы повышения вы должны поднять почти весь свой вес тела одной ногой - это поможет вам быстрее укрепить мышцы. Несмотря на то, что повышение может по-прежнему оказывать влияние на ваш коленный сустав, двигаясь медленно и точно и аккуратно размещая вашу ногу на платформе, это уменьшит часть этого воздействия и может быть более терпимым, если у вас слабые, артритные или поврежденные колени.

Step-ups and Squats

Step-ups могут быть ценным инструментом, который поможет вам работать на корточках, если вам это сложно. Поскольку вы можете распределить движение более равномерно по всей своей ноге с повышением, у вас, вероятно, будет меньше боли.Кросс-тренинг - эффективный инструмент в любом режиме тренировки, и вы можете получить лучшие преимущества от чередования приседаний и ступенек в отдельных тренировках, чтобы уменьшить нагрузку и помочь вам ориентироваться на всю длину мышечных волокон.