Растягивается для грудных мышц

Растяжение грудных мышц помогает вам оправиться от тренировки, облегчает боль и улучшает вашу осанку. Хронически плотный сундук способствует округлению плеч и верхней части спины. Эта плохая поза компрометирует ваше дыхание - так как трудно полностью заполнить свои легкие, когда они сжаты, заставляет вас выглядеть скромно и не испытывать уверенности, вызывает боль и даже боль в шее и плечах. Вам также может быть трудно достичь ваших рук над головой, когда ваши петли очень жесткие, поэтому вы страдаете от скомпрометированного диапазона движения.

Видео дня

Подробнее: Ежедневные упражнения на растяжку

Для растягивания мышц грудной клетки требуется всего несколько минут в день, и вы будете выглядеть и чувствовать лучше в результате.

Стретч-стретч

Растяжка ваших ушек против стены проста и эффективна.

• Встаньте против внешнего угла комнаты или в дверном проеме. Согните правый локоть под углом 90 градусов, так что ваш верхний рукав параллелен полу на высоте плеча.
• Поместите правое предплечье на угол стены левой рукой, открытой в комнату.
• Мягко нажмите на правое предплечье, когда вы наклоняете левую сторону в открытое пространство дверного проема или комнаты, чтобы почувствовать растяжение в правой руке. Удерживайте 15-20 секунд и повторите на другой стороне.

Растяжка локтевого лоскута

Это простое, безшовное растяжение. Если плотность вашего сундука мешает вам достичь ваших предплечий, держите полотенце для рук между руками, чтобы достичь расстояния.

• Сядьте скрестив ноги на пол или станьте обеими плотно посаженными ногами.
• Принесите руки за спину и зажмите каждую руку вокруг противоположного локтя или предплечья.
• Удерживайте в течение 20-30 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы снять свои ключицы и сжать лопатки вместе.

Back Bend Stretch

Большинство задних изгибов растягивают сундук. Это конкретное растяжение должно выполняться из положения стоя или сидя.

• Поднимитесь или поднимите руки к затылку. Направьте локти в стороны комнаты.
• Позвольте голове упасть обратно в ваши руки, когда вы открываете сундук и сжимаете лопатки.
• Удерживайте в течение 20-30 секунд.

->

Откройте свои ключицы и сожмите плечевые лопасти вместе. Фото: дизайн / раскладушка / Getty Images

Lying Chest Stretch

Этот ход может быть довольно интенсивным, особенно если ваш сундук очень плотный. Двигайтесь медленно в нее и остановитесь, когда почувствуете растягивающее ощущение - никогда не работайте с натяжкой до боли.

• Ложитесь на живот на тренировочный коврик. Потяните руки за края комнаты, чтобы создать форму Т с телом.
• Принесите левую руку к тазобедренному суставу, когда вы медленно начнете катиться вправо - оставив правую руку на полу.
• Приостановите, когда вы почувствуете растяжение в правильном положении и удерживайте его около 20 секунд. Повторите с левой стороны.

Расширение стоячих сундуков

Это еще одно растяжение, которое может принести пользу от использования ручного полотенца. Используйте его, чтобы заполнить пространство между руками, если ваш жесткий сундук мешает вам сжимать их.

• Встаньте со ступнями на ногах и размяте колени.
• Перевяжите пальцы вместе за своей хвостовой костью.
• Прижмите суставы к полу, когда вы открываете сундук. Чем дальше вы вытаскиваете свои сцепившиеся руки от своего копья, тем больше интенсивность.

Растяжка шарика стабильности

->

Мяч стабильности предлагает поддержку в сундуке. Фото: PIKSEL / iStock / Getty Images

Если у вас есть доступ к шару стабильности, также известному как швейцарский мяч, этот пассивный стрейч должен быть частью вашей рутины.

• Ложитесь со спиной, поддерживаемой мячом стабильности. Плотно прижмите ноги к земле, на расстоянии друг от друга.
• Открывайте руки по бокам комнаты и позволяйте им висеть, поэтому вы чувствуете растяжение в грудных мышцах. Удерживайте в течение 20-30 секунд.

Основы растяжки

Сохраните эти сундуки для завершения тренировки или после горячего душа. Теплая мышца более эффективна и менее подвержена риску травмы. Другие способы разминки для растяжек грудной клетки - это сделать несколько минут кругов рук, накладных расходов и кручения.

Избегайте подпрыгивания на любом из этих участков и всегда дышите нормально, когда растягиваетесь.

Подробнее : 2 тренировки для более мощного сундука